三角肌前束锻炼动作

三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。

三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础，打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。

特别对于健身初学者来说，在三角肌中后束还没有进一步发展之前，努力把三角肌前束练好，是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。

三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排：

★重量选择

很多健身初学者对于重量的掌握还不到位，尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼，不知道如何选择重量。

我们需要记住的是，对于三角肌前束的锻炼，不要求重量太大。

因为，过重的重量反而会使你借力，同时若动作不标准，也极易造成三角肌的受伤。

★频率安排

在三角肌前束的锻炼中，采取“低重量、多组数”的安排策略，可以深度刺激三角肌前束肌肉，建议每组动作做10-15个。

训练动作演示：

三角肌前束训练的经典动作便是前平举。

无论采取哪种负重器械，你只需记住前平举，就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。

一、史密斯机肩前推举

首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为啥我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。

这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

二、哑铃前平举

在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。

在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。

主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。

动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的成效会更好。

三、坐姿前平举

第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。

锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼成效。

以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。

很多朋友问我三角肌咋练。

我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。

练法当然也不尽相同。

今天主要来介绍一下三角肌前束的锻炼做法。

三角肌前束锻炼做法有如下几种：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度成效最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举：斯科特举(ScottPress)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

三角肌后束主要有三个功能：水平外展，伸展，外旋肩关节，在我们练背的各式划船，下拉中他都会有参与，只不过因为特定的角度，背肌主导的关系，常常被掩盖。

但我们可以通过一些细节的改变，来更针对你的后肩：采用宽握或加上外展肩部的元素。

相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。

特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候，三角肌的感觉更为强烈。

以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范：

宽握坐姿划船：

采用宽杠，在器械上，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。

然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。

并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：

1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。

把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

宽握俯身划船：

和传统的杠铃划船不同，这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度(肘部和躯干的夹角趋于90度)这样三角肌后束将会更大幅度的参与。

动作过程：

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝。

2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖。

3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

重复。