怎样减脖子和下巴上的肉 翘臀训练必备动作

要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行锻炼，而最实用最轻松的臀桥就是你最好的选择。

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群。

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。

动作十分轻松：

仰卧在地面上，弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直)，挺胸收腹，整个背部平贴于地面。

然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。

2.负重臀桥

当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮。

增加阻力(负荷)的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带，以下是动作示范。

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头。

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥。

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味，用来做臀桥。

如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。

双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落。

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直(弯曲)悬空。

脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。

吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展，使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。

4.青蛙式

如所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节(外旋以及外展)，动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。

这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度，是一个非常值得尝试的变化。

常见错误与重点提示：

不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象。

你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

避免下背过度伸展的现象。

髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。

解决做法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。

A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘。

D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩成效更有效些。

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸锻炼，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

类型：拉伸

主要肌肉工作：颈部

设备：徒手训练

等级：初学者

颈侧伸展视频教学：

颈侧伸展动作：

颈侧伸展动作说明：

1、肩膀放松，脑袋轻轻地歪向肩膀。

2、用手轻轻拉动脑袋另一侧辅助伸展动作。