怎样减颈部的肥肉 颈部练习

1.自抗力头后仰

【健美知识】预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。

然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。

双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。

动作要慢，手部用

力不能太大，以免颈部受伤。

图1图2

2.自抗力头前压

预备姿势同上。

开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。

双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。

图3图4

3.自抗力头左倾

预备姿势同上。

将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。

4.自抗力头右侧

预备姿势同上。

练习做法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。

动作要求同上。

以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

图5图6

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。

双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。

图7图8

6.屈体颈后抬

两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。

此动作做15-20次。

练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

图9图10

细长脖子与健美体型是不相称的。

而健美爱好者乃至健美锻炼员往往忽视了颈部训练。

对一般人来说，加强颈部活动也是健身锻炼不可或缺的环节，因为颈肌发达了能使脑部供血更加充足，还能预防颈椎病。

1头向前后左右屈。

两脚分立，双手叉腰。

头前后左右做环环绕，尽力屈。

一个循环为一次，八次为一组。

做四组。

2反抗力前后左左右屈。

两脚分立，双手扶头。

当头下屈时，手施心反力向上托，以增加抗力。

依此类推。

前后左右各四次为一组，共八组。

3头手倒立。

两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。

稳定倒立足30秒、1分钟、1分30秒、至5分钟为一组。

做两组。

除上述练习外，还可根据器材情况和自身需要设计出其他练习动作，如橡皮颈屈伸等。

颈部健美训练是训练健美的内容之一，要照顾到，但不必每次训练都做。

1.自抗力头后仰

预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。

然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。

双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。

动作要慢，手部用

力不能太大，以免颈部受伤。

2.自抗力头前压

预备姿势同上。

开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。

双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。

3.自抗力头左倾

预备姿势同上。

将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。

4.自抗力头右侧

预备姿势同上。

练习做法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。

动作要求同上。

以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。

双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。

6.屈体颈后抬

两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。

此动作做15-20次。

练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。