腹肌锻炼动作

猩式引体向上/卷腹是由两个动作组合起来的锻炼，引体向上的顶端加入一个反向卷腹的动作，在锻炼背阔肌和二头肌的同时兼顾腹肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：单杠

等级：中级

猩式引体向上/卷腹视频教学：

猩式引体向上/卷腹动作：

猩式引体向上/卷腹动作说明：

1、反握式(掌心朝自己)悬挂在单杠上，双手分开比肩略宽。

2、开始姿势：膝盖弯曲90度，使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。

在健身锻炼中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。

尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。

比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

仰卧起坐，大家肯定是耳熟能详，并且隐约还能让你回想起学校里的锻炼课。

一说起腹肌锻炼，就免不了要提起这个动作，似乎很单调无聊，其实，仰卧起坐也有很多不同的版本可供你选择使用。

标准的仰卧起坐主要锻炼你腹部前面的腹直肌;侧面仰卧起坐则可以侧重腹斜肌;反向仰卧起坐对那些不容易炼到的下腹肌比较有效。

今天为大家介绍的是蛙式仰卧起坐，主要是锻炼你的腹直肌。

1.躺在垫子上，腿在身体前方伸展。

膝盖弯曲，并将大腿外侧贴在垫子上，两脚底相互接触。

2.脚底贴紧并且尽可能向回收腿，但要保持大腿外侧贴垫子(至少将要触垫子)。

3.开始姿势：将手臂在身体前交叉并碰到对侧的肩膀。

4.下背平贴在地面上的同时上半身卷起，在最高位停顿一秒钟，缓慢回到开始姿势。