六种弓步蹲的动作方式

说到腿部的锻炼，很多人会第一时间想到弓步蹲。

说到弓步蹲，大家可能会感觉熟悉又陌生。

相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓步蹲练习，其实我们的日常生活中很多锻炼，在无形中就有利用到弓步蹲，例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。

经常做弓步蹲练习，不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，还可以锻炼膝关节，缓解膝关节的压力和紧张。

下面小编给大家介绍几个可以保证腿部健康，锻炼腿部肌肉的弓步蹲锻炼做法。

1、哑铃弓步蹲行走

以弓步蹲的姿势，双手拿哑铃行走。

如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。

2、后腿抬高蹲

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。

同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。

3、杠铃原地弓步蹲

两手比肩略宽，举起杠铃，将杠铃举到颈后方。

两手肘关节弯曲，背负杠铃，在原地直上直下，做弓步蹲练习。

同时要注意背部要打直，不能弯曲。

眼睛平视前方，颈部不能弯曲。

4、弓步蹲跳跃

双脚取好距离成弓步蹲，全身绷紧、奋力向上跳，一落地(回到弓步蹲姿势)立即再往上，不要多做停留。

这是一个很好的爆发力锻炼。

5、哑铃原地后弓步蹲

双脚站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，让他们在身体两侧挂起。

向后伸腿跨步达到的最大范围，这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

6、壶铃侧弓步蹲

相对于前后，侧边锻炼更常被忽略。

但侧边肌群同样需要锻炼，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

双手持壶铃置于胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

在做弓步蹲锻炼时，一定要注意，背部要打直不能弯曲，背部弯曲，锻炼时容易损伤背部的肌肉。

腹股沟区位于髂前上棘水平线与腹直肌外缘和腹股沟韧带之间，是连接腹部和大腿的重要部位，下面健身指南为大家介绍腹股沟拉伸动作，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：中级

主要肌肉群：内收肌群

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

内收肌/腹股沟拉伸(Adductor/Groin)的动作要领：

1.平躺下，双脚抬起指向天花板。

2.让你的搭档握住你的双脚或脚踝，将双腿尽可能的向外扩展。

这将是你的起始姿势。

3.试图用力将双腿并拢，坚持10秒以上。

你的搭档会用力阻碍保持你的双腿外扩。

4.现在，放松你的腿部肌肉，你的搭档将你的双腿向外掰开扩展到一个让你觉得舒适的位置。

切记要让你的搭档知道你的肌肉拉伸极限，避免过度拉伤。

大腿内收肌群包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌，在健身锻炼中内收肌的拉伸也是很有必要的，下面一起看看内收肌拉伸动作详解。

类型：拉伸

级别：中级

主要肌肉群：内收肌群

其他肌肉：无

器械要求：泡沫轴

内收肌拉伸(Adductor)的动作要领：

1.趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。

这是动作的起始位置。

2.旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。

在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。

3.放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。

然后换另一条腿重复以上动作。