腿部肌肉的力量训练

腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。

形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。

肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。

下面有几个锻炼的做法：

1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有成效。

第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有成效了，不酸就是没有肌肉的生长。

第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。

把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。

如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的成效。

注意中途不能走，可以稍微停一下。

一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不咋会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。

这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。

也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。

这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。

2.这个训练是完全训练爆发力的。

如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。

当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车……不过不咋推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的……

3.跳。

跳和蛙跳的性质是完全不同的。

蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。

每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇啥的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。

当然也可以加个沙袋，这样的训练成效也不错。

腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。

股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。

这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。

前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。

这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。

前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。

如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

股四头肌后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。

向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。

完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸做法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。

向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。

完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸做法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。

静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。

重复再做。

呼吸做法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。

蹬板时，整个脚底平贴住板底。

股四头肌坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。

静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸做法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。