5种基础训练增强股四头肌肌肉力量

给大家介绍5种可以增强股四头肌肌肉力量的基础训练：

1、单腿深蹲

第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿，再做一次。

2、哑铃单腿深蹲

第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿和手，再做一次。

3、前蹲举锻炼

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。

第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。

4、哑铃硬举

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。

第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。

5、杠铃深蹲

第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。

第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。

罗马尼亚硬拉、美式硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉和曲腿硬拉五者训练部位的侧重点，还有动作要点和注意事项：

罗马尼亚硬拉：

做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈(大约10-20度)，向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。

因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。

如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。

美式硬拉：

与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。

美式硬拉更多地加入了一些骨盆锻炼，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。

注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定!

直腿硬拉：

在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的)，杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处。

由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。

拉起杆的动作轻松来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。

直腿硬拉膝关节基本上是直的，保持脊柱中立位，所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高，对腘绳肌的拉伸感很强，但不建议大重量的做直腿硬拉。

屈腿硬拉与相扑硬拉

屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲，保持小腿垂直地面，踝关节向后移，每次动作都保持腘绳肌的紧张，直到放回地面。

屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。

屈腿硬拉和相扑硬拉的区别

1.站位–双脚和双腿的位置不同

屈腿硬拉站位

相扑硬拉站位

做屈腿硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂;做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与屈腿硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。

由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

相扑硬拉更适合手臂较短的人。

2.锻炼部位区别

相扑硬拉腿部用力远远大于背部。

在屈腿硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。

健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。

相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。

一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。

有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。

下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。

第一组腿部训练动作

首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。

这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激成效极高。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。

然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。

第二组腿部训练动作

这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。

双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。

第三组腿部训练动作

这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。

练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。

第四组腿部训练动作

这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。

锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。

第五组腿部训练动作

在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。

然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。

这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。

特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。