主要肌肉工作:股四头肌
设备:杠铃
级别:中级
高位翻视频教学:
高位翻动作:
高位翻动作说明:
1、两腿开立,保持与肩同宽的距离,翻抓或钩握,杠铃悬在大腿中部的位置。
你的后背应当保持正直,微微向前倾斜。
2、开始时,强有力的伸展臀部、双膝和脚踝,将杠铃向上举。
当你在做这个动作时,向你的耳朵方向耸起双肩。
3、脚跟发力立刻恢复,保持躯干直立,双肘向上。
继续直到你上升至站立位置。
高抬腿
高抬腿可以锻炼大腿肌肉,对爆发力有一定的帮助。
类型:全身
级别:高级
主要肌肉群:股四头肌
其他肌肉:腓肠肌、比目鱼肌
器械要求:徒手训练
高抬腿视频教学:
高抬腿动作:
高抬腿动作说明:
1、挺胸收腹,落地屈膝缓冲。
2、膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部。
3、前脚掌着地发力。
高脚杯深蹲的好处:
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,非常适合新手的动作。
它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力。
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。
如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样轻松。
高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会啥是“正确”的感觉。
同时,高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
不过高脚杯深蹲虽好,技术操作也不难,但是还是有很多细节需要注意,其中一个非常关键的点就是肩膀的位置。
当握住哑铃设定动作时,若肩膀呈现前旋圆肩位置时(如图),在下蹲时,你会发现上背驼背,肩膀持续的前旋,这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。
有人说,我只是想练下半身,上半身驼背圆肩应该没有关系吧?其实有很大关系,当重量背在后面的后蹲举,放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此,需要整个背都出力把身体挺住。
当圆肩时在轻重量时,即使驼上背,下背还能勉强撑住重量,顶多是觉得下背紧紧的而已,但随着重量越来越重时,上背没挺正出力,可能很难将重量举起来与下蹲,并且下背会不舒服。
这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性,当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时(骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰),你在过程中想调回正确位置是困难的。
以下做法:
1.先设定好全身位置。
2.若正确位置让你很吃力,你可以故意在这个位置停留3-10秒(等长停留),让身体学习在正确位置协调出力。
3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时,一样也是等长停留,让身体记忆正确位置的身体出力方式。
4.若动作跑掉则重新设定位置,不要在错误设定下重复动作。
5.身体在正确关节与肌肉位置下训练,身体维持正确体态就会越来越轻松,若在错误姿势下训练,可能是动作看起来像,但身体用错力的机会很高。
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