高位翻中级股四头肌锻炼

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃

级别：中级

高位翻视频教学：

高位翻动作：

高位翻动作说明：

1、两腿开立，保持与肩同宽的距离，翻抓或钩握，杠铃悬在大腿中部的位置。

你的后背应当保持正直，微微向前倾斜。

2、开始时，强有力的伸展臀部、双膝和脚踝，将杠铃向上举。

当你在做这个动作时，向你的耳朵方向耸起双肩。

3、脚跟发力立刻恢复，保持躯干直立，双肘向上。

继续直到你上升至站立位置。

高抬腿

高抬腿可以锻炼大腿肌肉，对爆发力有一定的帮助。

类型：全身

级别：高级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

器械要求：徒手训练

高抬腿视频教学：

高抬腿动作：

高抬腿动作说明：

1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲。

2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。

3、前脚掌着地发力。

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，非常适合新手的动作。

它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。

如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样轻松。

高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会啥是“正确”的感觉。

同时，高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

不过高脚杯深蹲虽好，技术操作也不难，但是还是有很多细节需要注意，其中一个非常关键的点就是肩膀的位置。

当握住哑铃设定动作时，若肩膀呈现前旋圆肩位置时(如图)，在下蹲时，你会发现上背驼背，肩膀持续的前旋，这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。

有人说，我只是想练下半身，上半身驼背圆肩应该没有关系吧？其实有很大关系，当重量背在后面的后蹲举，放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整个背都出力把身体挺住。

当圆肩时在轻重量时，即使驼上背，下背还能勉强撑住重量，顶多是觉得下背紧紧的而已，但随着重量越来越重时，上背没挺正出力，可能很难将重量举起来与下蹲，并且下背会不舒服。

这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性，当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时(骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰)，你在过程中想调回正确位置是困难的。

以下做法：

1.先设定好全身位置。

2.若正确位置让你很吃力，你可以故意在这个位置停留3-10秒(等长停留)，让身体学习在正确位置协调出力。

3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时，一样也是等长停留，让身体记忆正确位置的身体出力方式。

4.若动作跑掉则重新设定位置，不要在错误设定下重复动作。

5.身体在正确关节与肌肉位置下训练，身体维持正确体态就会越来越轻松，若在错误姿势下训练，可能是动作看起来像，但身体用错力的机会很高。