拍打手臂瘦身的做法 哑铃交替肱二头肌弯举锻炼二头肌教程

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。

哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：

哑铃交替肱二头肌弯举动作：

哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：

1、身体直立，挺胸收腹。

双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。

弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。

4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。

例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。

还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。

还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。

总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。

哑铃俯身上斜弯举比起基本的站立姿势更能够孤立肱二头肌，也能为你的手臂训练加入更多的变化。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：哑铃

等级：中级

哑铃俯身上斜弯举视频教学：

哑铃俯身上斜弯举动作：

哑铃俯身上斜弯举动作说明：

1、双手各持一只哑铃，俯身趴在上斜凳上，双脚支撑地面。

双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气。

直至肱二头肌完全收缩。

3、在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以通过曲杆杠铃、直杆杠铃、绳索器械或者哑铃交替来完成。

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一，强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，今天给大家介绍哑铃单臂肱三头肌屈伸锻炼我们的肱三头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：中级

哑铃单臂肱三头肌屈伸视频教学：

哑铃单臂肱三头肌屈伸动作：

哑铃单臂肱三头肌屈伸动作说明：

1、单手持一只哑铃，身体直立。

手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。

另一只手可以帮助固定负重手臂，也可以掐腰。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，慢慢将哑铃从头后面向下放，同时吸气，直至肱三头肌被充分拉伸。

3、保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：也可以用弹力带替代哑铃。