练啥可以瘦手臂 约翰马克卧推锻炼肱三头肌

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

设备：杠铃

等级：初学者

约翰马克卧推视频教学：

约翰马克卧推动作：

约翰马克卧推动作说明：

1、躺在平板凳上。

窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度)，使其悬空在你身体上，肘部内收。

手臂不再垂直地面，而是使杠铃与上胸齐平。

这是动作的起始位置。

2、慢慢降低杠铃并吸气，就像在做仰卧肱三头肌屈伸一样。

到达半程后，将杆向大腿侧移动2厘米，是前臂垂直于躯干。

提示：移动前臂时，保证肘部弯曲。

3、收缩肱三头肌，使用窄握卧推的姿势将杠铃推回到起始位置并呼气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用哑铃来完成此动作。

壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼。

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。

今天小编为大家介绍3个锻炼手臂的动作，主要是锻炼你们的肱二头肌。

1.Pre-exhaustisolation坐姿哑铃二头弯举

二头肌的弯举训练，最大负重12公斤

坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。

2.Isolationmatrix站姿曲杠二头弯举

EZbar二头肌弯举，最大负重21公斤

脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。

铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。

高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。

最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。

3.Compound拉背复合式

反手滑轮下拉，最大负重12公斤

双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。

放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。

注意：

身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。

手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位，一个结实的手臂是男人的象征，会被女生打上安全的标签。

手臂部肌群虽然不大，但是数量不少，它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。

要想有胀爆袖子和结实的手臂，以下这几个动作不要错过!

二头肌练习

1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)

2、杠铃弯曲

3、坐姿杠铃弯曲

4、斜坡杠铃弯举

5、站立二头肌拉力绳弯曲

三头肌练习

1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)

2、附身哑铃单臂伸展

3、肱三头肌下推

练习者最好要循环多做手臂锻炼，因为只有循环锻炼，让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉，增强手臂的活力。

虽然手臂的训练，对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用，但是锻炼时一定要量力而行，切不可操之过急。

要时刻以安全为上，要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。