卧推被誉为上半身训练之王!健身房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊？”卧推的成绩往往成为一个男人在健身房强大的标杆!下面看看锻炼肱三头肌的卧推做法-顶板卧推。
类型：力量举
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：杠铃
等级：中级
顶板卧推视频教学：
顶板卧推动作说明：
1.躺在平板上，头要超过杠铃位置。
由伙伴帮助放置1-5块5cmx12cm的木板在胸部。
2.双脚置于身体下，拱起背。
用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。
脚发力使斜方肌顶住平板。
全程保持紧张并保持这个姿势。
3.采用标准卧推握姿，或者肩宽握姿但注意力要集中在肱三头肌。
将杆从架推出，保持肩胛内收。
杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。
集中精力在挤压杆上。
4.将杆放到木板上，然后用尽最大力量将杆推起。
除了锁定时，肘部要一直内收。
平时在锻炼肱二头肌的时候，人们通常会首选哑铃和杠铃进行弯举练习，其实用绳索来锻炼肱二头肌成效更好，因为相比绳索锻炼来说使用哑铃锻炼的成效是完全不同的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：龙门架
级别：中级
过顶绳索弯视频教学：
过顶绳索弯动作：
过顶绳索弯动作说明：
1、开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。
注意：确保两边的的重量是相同的。
2、调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。
3、站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。
你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。
身体与手柄应在一个平面内。
这是动作的起始位置。
4、呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。
5、吸气，移动你的前臂回到起始位置。
注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。
颈后杠铃臂居伸是全面发展肱三头肌的动作，对肱三头肌外侧的发展有特殊成效。
常见错误
肘关节外展(两肘间距太大)，使肘关节、肩关节受力过大，肱三头肌受力减少，刺激减弱，成效欠佳。
且容易造成肘关节、肩关节受伤。
纠正做法
减轻练习负荷，使负荷处于能控制的范围。
正确的做法是动作全过程肘关节始终保持自然张开朝前上方，而不是朝两侧外展。
动作要领
站姿，头上持杠铃或曲柄杠铃，握距约15～25厘米，肘关节不动，向颈后屈臂使杠铃靠近头部，在肱三头肌力的控制下将杠铃下放至头后最低点，然后向上伸直前臂，将杠铃举至头上。
如此重复。
动作要点
动作全过程用力，旷臂充分伸直，让肢二头肌得到彻底的收缩和充分的伸展。
此外，肘关节不可向两侧外展，以免影响动作质量和关节损伤。
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