怎样瘦掉手臂上的肉 顶板卧推

卧推被誉为上半身训练之王!健身房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊？”卧推的成绩往往成为一个男人在健身房强大的标杆!下面看看锻炼肱三头肌的卧推做法-顶板卧推。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：杠铃

等级：中级

顶板卧推视频教学：

顶板卧推动作说明：

1.躺在平板上，头要超过杠铃位置。

由伙伴帮助放置1-5块5cmx12cm的木板在胸部。

2.双脚置于身体下，拱起背。

用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。

脚发力使斜方肌顶住平板。

全程保持紧张并保持这个姿势。

3.采用标准卧推握姿，或者肩宽握姿但注意力要集中在肱三头肌。

将杆从架推出，保持肩胛内收。

杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

集中精力在挤压杆上。

4.将杆放到木板上，然后用尽最大力量将杆推起。

除了锁定时，肘部要一直内收。

平时在锻炼肱二头肌的时候，人们通常会首选哑铃和杠铃进行弯举练习，其实用绳索来锻炼肱二头肌成效更好，因为相比绳索锻炼来说使用哑铃锻炼的成效是完全不同的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

设备：龙门架

级别：中级

过顶绳索弯视频教学：

过顶绳索弯动作：

过顶绳索弯动作说明：

1、开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。

注意：确保两边的的重量是相同的。

2、调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。

3、站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。

你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。

身体与手柄应在一个平面内。

这是动作的起始位置。

4、呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。

5、吸气，移动你的前臂回到起始位置。

注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。

颈后杠铃臂居伸是全面发展肱三头肌的动作，对肱三头肌外侧的发展有特殊成效。

常见错误

肘关节外展(两肘间距太大)，使肘关节、肩关节受力过大，肱三头肌受力减少，刺激减弱，成效欠佳。

且容易造成肘关节、肩关节受伤。

纠正做法

减轻练习负荷，使负荷处于能控制的范围。

正确的做法是动作全过程肘关节始终保持自然张开朝前上方，而不是朝两侧外展。

动作要领

站姿，头上持杠铃或曲柄杠铃，握距约15～25厘米，肘关节不动，向颈后屈臂使杠铃靠近头部，在肱三头肌力的控制下将杠铃下放至头后最低点，然后向上伸直前臂，将杠铃举至头上。

如此重复。

动作要点

动作全过程用力，旷臂充分伸直，让肢二头肌得到彻底的收缩和充分的伸展。

此外，肘关节不可向两侧外展，以免影响动作质量和关节损伤。