仰卧肱三头肌屈伸给三头肌带来更多刺激

锻炼肱三头肌主要是围绕着“伸肘”这两个字，肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展，今天我们要着重介绍的是仰卧肱三头肌屈伸，通常用杠铃或W杠做三头肌伸展。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：杠铃

等级：中级

仰卧肱三头肌屈伸视频教学：

仰卧肱三头肌屈伸动作：

仰卧肱三头肌屈伸动作说明：

1、双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。

伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。

直至前臂触碰到肱二头肌。

3、收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用哑铃来做这个动作。

类型：增强式训练

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：药球

仰卧胸前掷球(SupineChestThrow)的动作要领：

1.当你缺少一个伴侣或墙面时，这个练习是很好的。

躺在平地上，膝盖弯曲。

2.先将球放在你的胸口，双手持球与其底部。

3.使用爆发力，力量沿着肘部将球向上尽力推出。

4.球下落时，双手接球。

仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。

由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。

不容易找准肌肉的用力感觉。

但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。

一月以后会有明显的提高。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。

顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。

肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

练习肱三头？肌最基础的动作是仰卧臂屈伸，动作要领如下：

1.动作要领：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

反复进行练习。

2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的，如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

在进行大重量练习的时候，挺直手臂时，身体会自然离开平登，这是一个很不好的习惯，应尽量用意识克制。

在接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。

也是提高肱三头肌最有效的动作之一。

每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。

由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。

次数逐渐减少，直到降至6次为止。