上肢训练之斜托杠铃弯举（牧师椅杠铃弯举）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：腕屈肌

健身器材：杠铃

动作说明：

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，相比站姿杠铃弯举，是很难借助其他肌肉的力量，是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的做法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。

只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。

这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

5.固定器械上类似动作：

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：腕伸肌

健身器材：杠铃

动作说明：

坐板凳上。

双手握住杠铃，手肘微微弯曲。

上臂靠在斜板上。

弯曲双臂，把杠铃提高到相对肩膀的位置，直到前臂与斜板垂直。

然后下方杠铃，手肘要微微弯曲以防拉伤。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、腕屈肌

健身器材：拉力器

动作说明：

双手抓住滑轮缆绳附件，做在线板上，可利用哑铃凳调节好角度。

如动画伸展手臂，肘部要略微弯曲以防拉伤。