肱三头肌训练需掌握的2个动作

如果想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

接下来小编给大家介绍关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一、杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们要知道，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练成效。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练成效。

二、绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练成效，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练成效。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部、腹肌

设备：哑铃

等级：中级

窄距哑铃俯卧撑视频教学：

窄距哑铃俯卧撑动作：

窄距哑铃俯卧撑动作说明：

1、将一只哑铃立放在地上，双手撑在哑铃靠上的铁块上，手臂伸直。

双脚撑在地上，身体挺直，面朝下方。

这是动作的起始位置。

2、弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。

下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。

3、伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。

身体上升的过程中保持挺直，臀部不要上翘或下垂。

在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一。

它在大部分上肢锻炼中都扮演着重要的角色各类推的动作(卧推肩推)，其中长头跨越两个关节，也负重肩膀伸展的动作，在引体向上以及划船训练中都会参与。

今天就为大家介绍一个非常棒的三头肌超级组训练，来让你的手臂燃烧起来。

坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑

1.坐姿臂屈伸

主要针对肱三头肌长头，三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能。

起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这时候长头是完全伸展的，能够获得更好的锻炼成效。

动作示范：

如图选择一个凳子坐在拉力器旁边，把手调至低位，然后进行过顶臂屈伸。

动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况。

选择轻重量：20RM

2.窄距俯卧撑

要说锻炼三头肌最好的动作，窄距俯卧撑可以说是排名前列。

如图所示：你可以选择采用下斜的方式增加难度。

双手的距离不用太窄，太窄只会适得其反，造成关节过多压力，建议比肩膀微窄就好。

动作中一定要注意身体的排列，核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要出现塌腰驼背的状况，做8-15次。

两个动作为一组，组间几乎不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟。