站姿腿内侧拉引(SeatedHipAdduction)一般通过拉力器来实现

站姿腿内侧拉引(SeatedHipAdduction)一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。

目标肌群：大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行。

股二头肌的作用主要是负责小腿的弯曲，所以锻炼时的主要动作就是膝盖的弯曲，从而刺激到股二头肌，甩掉股二头肌的肥肉。

箭步蹲

箭步蹲时注意双腿膝盖的弯曲度，都要保持90度的角度。

膝盖弯曲时身体下沉，为了稳定身体从而利用股二头肌和腿部的力量，从而达到锻炼股二头肌的成效。

俯卧腿屈伸

这个动作需要注意的是离心收缩。

很多人在做时都会利用惯性把腿部一下子弯曲再用重力自然快速的放下。

做这个动作一定要慢，刺激成效才良好。

直腿硬拉

虽然腿部没有弯曲，但是由于下腰时股二头肌被拉伸，还是能刺激到股二头肌的。

在上身挺直过程中，还要借用股二头肌的力。

健身球臀桥

很性感的一个动作。

由于顶胯的动作主要刺激臀大肌，但是健身球的晃动需要腿部肌群的稳定，因此股二头肌也需要发力。

绳索腿后伸

这个动作对于小腿和大腿都有很好的锻炼，妹子也可以用着个动作来锻炼翘臀。

硬拉

练腿黄金动作，对腿部的全面性刺激是其他动作不能比拟的。

坐姿腿后压

同样膝盖弯曲的动作，对于股四和股二头肌都有很好的刺激。

可以放在硬拉之后做。