从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲

深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲

在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高。

以下是颈前深蹲常见的两种握法：

1、举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。

举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体。

不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。

握法要领

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。

前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以

2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

重点：手肘往内(ElbowsIn);往上(Elbowsup)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落!

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。

2、双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为轻松，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。

总结：

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的做法，你可以从轻松的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。

要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

下面健身指南为大家介绍颈前深蹲(翻抓)健身动作，主要就是锻炼我们的股四头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群

器械要求：杠铃

颈前深蹲(翻抓)(FrontSquat(CleanGrip)的动作要领：

1.用三角肌前束架起杠铃，双手以翻抓的姿势抓住杠铃，将杠铃抬离架子。

身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。

目视前方。

这是动作的起始位置。

2.双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。

直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

3.在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。