站立杠铃提踵小腿变粗强劲爆发力

咋锻炼可以让小腿变粗变得拥有强劲的爆发力、高弹跳力呢？今天我们来学习一种锻炼小腿肌肉的做法：

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：杠铃

等级：初学者

站立杠铃提踵视频教学：

站立杠铃提踵动作：

站立杠铃提踵动作说明：

1、出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。

首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。

一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。

3、离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。

另外，挺直背部。

膝盖应始终保持微微的弯曲;不要锁膝。

这是动作的起始位置。

提示：为了使此项练习达到更好的成效，你也可以将前脚掌跖骨放到一个木块上，不过要注意，这需要更强的平衡力和一个坚固的木块。

4、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。

膝盖始终保持不动。

不要出现任何的弯曲在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

5、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。

另外，始终保持背部挺直不动。

背部的转动会导致下背部受伤。

变化：练习站立提踵有很多种做法。

在此项练习中也可使用小腿推重机来替代深蹲架，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。

史密斯机也可用于此项练习。

对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。

另外，哑铃也可使用于此项练习。

无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。

对于小腿，拉伸的动作那么多，咋拉伸才真正的有成效呢？

类型：拉伸

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

站立比目鱼肌及跟腱拉伸视频教学：

站立比目鱼肌及跟腱拉伸动作：

站立比目鱼肌及跟腱拉伸动作说明：

1、双腿站立，两脚间距与胯部同宽，一只脚微微向前。

2、弯曲双腿膝盖，保持后脚跟贴于地面。

之后换另一边重复以上动作。