所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿

刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。

所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(坐姿蹬腿)（SeatedLegPress）更为适合。

目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

（动作过程中股二头肌没有参与收缩）

动作要领：

1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。

2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

注意事项：

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。

动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

3.锻炼频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。

如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。

每次练习3-4组。

4.也可单腿形式的：

最近有朋友问我坐式提踵咋做，今天就给大家说下：

坐式提踵－又称坐姿提踵（这个是肌肉详解版）

练习部位：小腿肌的下部和外侧

功效：减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

动作要领：

上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置；

顺便说下：站姿提踵【也叫站立提踵（这个是肌肉详解版）】锻炼了小腿的比目鱼肌和腓肠肌，坐姿提踵比锻炼了目鱼肌被孤立得到训练，2者都要有，才能全面发展。