腿部肌群锻炼做法大全

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。

小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

具体肌肉图示和英文名称参考腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。

不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

1.股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）仰卧腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在锻炼过程中身体垂直面的锻炼轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2.股二头肌

（1）俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业锻炼员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

（1）站姿提踵：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。

站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片成效也一样。

（3）骑人提踵：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

推荐10个腿部锻炼动作，建议每个动作10-20次，大家可以根据自己的身体状况来进行锻炼调整。

NO.1徒手式

NO.2相扑哑铃式

NO.3抱头深蹲

NO.4普利耶式深蹲

NO.5跳跃式深蹲

NO.6单腿深蹲

(左右各10-20次)

NO.7负重持哑铃深蹲

NO.8杠铃颈后深蹲

NO.9杠铃颈前深蹲

NO.10杠铃负重箭步蹲

(左右各10-20次)

如果你的健身年龄在一年以上了，你应该会懂得腿部训练的重要性，但很少人会去系统的练习腿部，毕竟很多人认为强壮就是拥有一对伟岸的胸肌和一对巨臂，但这些都是表面的，但就好像高楼大厦，如果没有坚固的地基，它一定是不稳的。

所以说，腿部训练的重要程度不亚于上肢的任何一个部位。

1、深蹲：

一个有效的深蹲可以锻炼你的臀部，腘绳肌以及股四头肌。

深蹲可以让身体产生复杂的蛋白合成!甚至可以锻炼你的心肺功能，深蹲的时候，暂时的供氧不足，会强壮你的心血管，强壮你的心脏和肺部，同时可以加速新陈代谢，从而高效的燃烧脂肪。

半蹲只会有一半的成效，所以检查你的动作的标准完整非常重要。

轻松的热身后，你有12分钟去完成这个动作的训练。

所以，效率非常的关键。

采用一个你能完成8-10次的重量，执行5次重复，然后休息60秒，再次执行这个动作，如果做不到5次那就执行4次，如果还是做不到就执行3次，哪怕只能做一次，你要坚持住。

这个过程，你一定需要一个小伙伴给你照顾。

在12分钟内，尽可能的重复这个过程。

严格纪律性非常重要，一旦你开始了锻炼，那么这12分钟就非常重要，如果时间到了，你还能继续做这个动作，那么就继续做下去，直到你一个也做不了为止。

在这个时间里，如果你能完成40次重复，那么将重量增加5%，如果不能，那么就继续上述的动作。

将杠铃置于三角肌的顶部，双手抓住杠铃，双脚与肩同宽。

动作过程中，保持挺胸，背部不要弯曲!首先臀部向后坐下去，而不是先弯曲膝盖，这非常重要，大腿与地面接近平行为动作低点，返回。

2、杠铃硬拉

重量保证在你做5个没有太大压力，每分钟做3次，在五分钟内目标15次。

3、腿屈伸+罗马尼亚硬拉(超级组)

俯身趴在腿屈伸器械上，双腿完成腿屈伸动作，在高点，换成一条腿hold住重量，数到5，返回到起始位置。

股后肌群两个功能：膝盖弯曲和臀部伸展。

罗马尼亚硬拉可以锻炼髋部伸展，而腿屈伸则是通过膝关节屈曲，我们将这个两个锻炼合成一个超级组。

腿屈伸动作，我们需要双腿做一个大负重屈伸，然后换成单腿hold住5秒完成一个动作——每个腿完成5次。

罗马尼亚硬拉：是最伟大的腿部锻炼动作之一。

双腿与肩或者臀宽，双手握距超过臀部。

稍微弯曲膝盖，并保持你的背部绷直，臀部后移，感觉到腿后的张力，上身与地面平行。

返回过程中，杠铃要尽可能贴近身体，保持上身不要变形。

上述两个动作构成了超级组，完成一个超级组后休息90秒，在10分钟内尽可能多的完成组数。

4、坐姿腿屈伸/半程腿屈伸

以一个大重量开始腿屈伸，做20-30次，当你做不动了，就开始减低重量，如此重复一直到你能做完100个。

当100个结束后，开始增加重量，注意是超级组，中间没有休息。

增加的重量是你可以屈伸5-8厘米的重量，这就是半程腿屈伸。

再进行递减组，每减少一次重量必须保证能做15-20个，如果超过20个，说明你重量增加不够。

直到你做完60个。

5、自体重深蹲

也叫空手蹲，这个动作可以有效的锻炼股四头肌。