相扑深蹲-锻炼大腿内侧美化臀部线条

相扑深蹲其实是深蹲的一个变化式，我们可以把它认为是加宽距离的深蹲，由于酷似日本相扑的动作，所以被称之为“相扑式深蹲”。

那么，相扑深蹲和普通的深蹲相比有啥不同吗？或者说有啥特点呢？

总结一下，相扑深蹲的最大的两个优点如下：

1.大腿内侧：加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部：加宽站距会让你产生更大的髋屈角度及更小的跖屈角度，而且明显产生出更大的髋伸动作。

髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!

一项意大利的研究就指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。

在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

但是，相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性，进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面，即膝盖对齐脚趾(第2～3根)，因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况。

(B是错误的做法)

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!所以，有的时候这并不是技术问题，或许就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

进行动作时，你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面，把地面摊开来或者把地展开来。

从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。

而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

类型：力量举

主要肌肉工作：腘绳肌/股二头肌

设备：杠铃

级别：中级

相扑硬拉视频教学：

相扑硬拉动作：

相扑硬拉动作说明：

1、开始时将一个装载好的杠铃置于地面。

走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。

双脚应大大分开，接近器械的辊环。

臀部弯曲抓住杠铃。

双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。

放松双肩来伸长手臂。

2、深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。

向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。

臀部和双膝伸展。

3、当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。

4、臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。

下面6个瘦腿动作，没有多大的难度和强度，在睡前就可以做，长时间坚持会帮助你缩小腿围，紧致双腿。

动作一：侧卧夹腿20次，换边进行

侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身

上侧腿放在下侧腿前，弯曲90度，脚掌贴地

下侧腿腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿

收缩大腿内侧肌肉。

然后还原。

动作二：坐姿剪刀脚12次

坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体

两腿交叉摆动，每一次交叉，双腿要上移一些，移到最高点后再次交叉逐步下移

下移过程双脚不要着地

动作三：侧卧抬腿20次，换边进行

侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身

双腿伸直并拢，核心收紧，向上抬起一侧腿至最高点稍停后还原

保持身体稳定不要晃动

动作四：侧卧腿画圈20次，换边进行

侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身

双腿伸直并拢，核心收紧

抬起上侧腿，最大幅度画圈

动作五：俯身后踢腿20次，换边

跪姿，双臂与肩同宽打开，位于肩膀正下方，双腿屈膝并拢

向后抬起一条腿，至最高点稍停后还原，换边

动作过程中，保持上半身稳定不要晃动

动作六：空中自行车40秒

坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体

双腿抬起至离地面30度左右，双腿快速向前交替提膝

动作前适当活动身体进行锻炼状态，动作过程收紧核心，保持动作的连贯与身体的稳定性，动作结束后整理放松。

动作间休息25-30秒，每次做2-3组，隔天练一次

如果是晚上进行，尽量安排在饭后1小时和睡前1小时之间，当然具体要根据自己情况来进行。