瘦腿提臀的做法 想要修长大腿女孩应该这么练瑜伽

有人说美不美看大腿，为啥要看大腿呢。

其实关于美，腿比脸更加地形象生动，因为腿是动态的美。

动态的美比静态的美更加有吸引力。

所以想要修长大腿，女孩应该这么练瑜伽，下面看看吧！

美腿之美可以分为晶莹剔透的大腿美、白璧无瑕的小腿美、健康明朗的腿形美。

所谓腿健美，是指腿部的线条美。

腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即身体高的人，其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。

所以腿不够长也没事，关键是比例好。

美腿不仅具有先天性因素，同时通过后天的弥补也可以修得迷人腿型，做法多样。

下面教你一套美腿操，坚持练的姑娘腿型都变好了。

每个动作20次，练上4遍，想要美丽的腿型，必须要有一段虐腿的经历。

腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长时间过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

想让你的大腿后侧更强壮吗？

首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视。

而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练。

训练介绍：

超级组：组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组

动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举

第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量!然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活。

以下是具体的动作介绍：

罗马尼亚硬拉：

1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部。

2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。

髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。

下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性。

3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立。

注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。

弹力带腿弯举：

1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整。

2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带!腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。

3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有组间休息。

这样的练习做法是属于高级锻炼做法，高强度，高效率的超级训练法，适合有一定基础的人，它能够超强的刺激肌肉。

如果常规训练感觉不在强烈，这是因为同样的做法训练你的身体，身体会产生适性，其一旦有了适性，那平时给的刺激就不再是刺激了。

这时应该尝试超级组训练。

想让你的大腿更强壮吗？想要更有型更有力的股四头肌吗？

股四头肌是人体最强壮的肌群，下面先试试股四头肌超级组训练吧!

动作安排：杠铃深蹲+腿屈伸

第一个动作是复合动作王牌深蹲6-10RM，让你的肌肉去挑战大重量，然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的股四头肌完全肿胀起来。

记住：整个锻炼范围中尽量放慢节奏，着眼于让目标肌肉保持张力的，并增加肌肉在张力下的时间，而不是快抢打鸟。

此相同的训练做法也可以用于：

胸部：卧推+飞鸟

背阔肌：引体向上+直臂下拉

腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举

肩部：推举+侧举