快速有效瘦腿做法 跳蹲动作分解

研究曾发现蹲可以改善你跳的高度，所以为啥不进一步把跳融入你的蹲。

这种变化更为先进，所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。

类型：增强式训练

级别：初级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群、内收肌群、外展肌群

器械要求：徒手训练

跳蹲视频教学：

跳蹲动作：

跳蹲动作说明：

1.使用比肩宽略宽的站姿，脚尖稍微指向外侧，膝盖轻微弯曲。

双手自然垂于两侧臀部位置，保持颈部自然，背部挺直，这是动作的起始位置。

2.将臀部向后，使身体下蹲。

继续下蹲直到大腿稍微低过地平线，做这个动作时吸气。

3.到达底部之后，脚跟用力，使身体上升。

4.蓄力足够到你可以向上跳起。

当你在跳起的时候，保持双脚都朝内，这样落地时双脚间有大约几厘米的间隙，确保使用脚尖着地。

5.在你用脚尖着地后，双脚非常贴近，立刻让自己再起跳回到起始位置。

这是一个重复。

6.重复该动作至推荐次数。

脚踝的强化锻炼不但有助于预防锻炼伤害，也能加速伤处的复原。

做平衡锻炼或使用锻炼橡筋带，也能加强锻炼脚踝。

类型：拉伸

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

踝关节画圈视频教学：

踝关节画圈动作：

踝关节画圈动作说明：

1、使用一个坚固物体，例如深蹲架，来保持身体的平衡。

2、抬起右腿(离地约5公分)并转动大脚趾做圆周锻炼。

想象你在用大脚趾画圆。

提示：一次画圆等于一次重复。

在做以上动作时请保持正常的呼吸。

3、完成右脚的动作后，换左腿重复以上动作。

在公司累了一天，有几个人能提起劲换上锻炼装去健身？下面一起看看一组躺在沙发上也能瘦大腿瘦小腿的健身做法。

1.提臀

脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。

做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。

锻炼部位：屁屁、大腿

2.三头肌训练

半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。

弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。

锻炼部位：三头肌、肩膀前后、大小腿

3.空气自行车

坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。

双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。

锻炼部位：腹部、斜肌、大小腿