箭步蹲锻炼腿臀必备

箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

箭步蹲练习做法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。

箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。

因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

咋做：

在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰

前脚弯曲至90度

一定要集中精神，保持用屁股发力

箭步蹲各种姿势

新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始

中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲

另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等。

箭蹲跳

箭蹲跳，即弓箭步交换跳，主要刺激股四头肌，协调臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌等参与，该动作减脂成效明显，能瞬间提高你的心率，达到燃烧脂肪的成效，不仅锻炼腿部力量，还训练了身体平衡和协调。

类型：下肢

级别：高级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌

器械要求：徒手训练

箭蹲跳视频教学：

箭蹲跳动作：

箭蹲跳动作说明：

1、抬头挺胸，腰背平直。

2、动作速度保持平稳，膝盖不要着地。

3、身体垂直下坐，膝盖不要超过脚尖。

类型：力量举

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃

级别：中级

箱蹲视频教学：

箱蹲动作：

箱蹲动作说明：

1、箱上深蹲允许你蹲至理想的深度，并且在下蹲动作中锻炼你的爆发力。

开始时站在四方架内，身后放置一个合适高度的箱子。

一般情况下，你需要一个高度适合你做平行深蹲的箱子，不过你可以按照自己的需求选择更高或低一些。

2、走到杠铃下，将杠铃横贯于肩部后方。

肩胛骨并拢，转动双肘向前，尝试弯曲肩上的杠铃。

将杠铃从架上取下，下背部呈一个紧绷的拱形，站到位置上。

加大两脚间距，将重点更多放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌，或者减小两脚间距更多的锻炼股四头肌。

头部保持朝向正前方。

3、收紧背部、双肩和核心肌群，将双膝和臀部推出，身体开始下降。

臀部向后坐，直到你坐到箱子上。

理想状态下，你的胫骨应当垂直于地面。

当你接触箱子时暂停，然后放松臀部屈肌。

不要在箱子上反弹。

4、保持重量落在脚跟上，双脚发力，双膝推出，身体向上离开箱子，头部带动身体动作。

继续向上，保持从头到脚的紧绷状态。