啥做法才可以瘦腿 哈克深蹲

哈克深蹲(Hack

Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。

而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

但在自由深蹲中这一做法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位：股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领：

由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。

深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项：

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。

练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。

作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。

这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。

一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。

不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。

此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

提踵是现在比较热门锻炼小腿的健身锻炼，提踵可以使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

下面我们来学学哑铃上提踵动作。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：哑铃

等级：中级

哑铃上提踵视频教学：

哑铃上提踵动作：

哑铃上提踵动作说明：

1、双手扶着固定的物体保持身体平衡，双脚站在哑铃的把手上。

建议选择圆形哑铃，这样身体需要付出更多努力来维持平衡。

站稳之后，让脚后跟尽量向下，哑铃同时向前滚动，以此充分拉伸小腿。

这是动作的起始位置。

2、翘起脚尖，哑铃向后滚动，让小腿肌肉充分收缩，同时呼气。

在顶端停留一秒钟，充分感受小腿肌肉收缩的感觉。

3、然后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

变化：也可以站在杠铃片上做这个动作，那样难度会小一些。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：哑铃

等级：中级

哑铃上翻视频教学：

哑铃上翻动作：

哑铃上翻动作说明：

1、身体两侧的地上各放一只哑铃，双脚开立与肩同宽，保持背部挺直，身体向下蹲，臀部向后，直至双手握住地上的哑铃。

这是动作的起始位置。

2、抓住哑铃，大力向上跳，利用向上的动能将哑铃上提至肩部位置，掌心相对。

3、下落后保持哑铃在肩部的位置不变，身体再次下蹲来缓冲向下的冲力，身体稳定后起身直立。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。