关于瘦腿的做法 杠铃深蹲

腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学，这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。

第一步

开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。

特别是杠铃的支撑位置，很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，一旦杠铃重量过大，你的颈椎就很容易受到损害，这对于你的伤害是不言而喻的。

我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处。

还有上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。

第二步

在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼。

呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。

所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯，使用正确的方式去完成练习。

第三步

下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。

在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的。

第四步

在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位。

然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡。

眼睛要保持始终目视前方，收紧核心，保持身体稳定。

第五步

到哪里算正确的位置呢？我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。

在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。

深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。

今天要教大家一个不错的辅助训练--杠铃片深蹲

帮助你优化深蹲，改善深蹲身体前倾的现象。

这是一个非常不错的深蹲辅助训练!

利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。

杠片往外推时，杠铃片会迫使你中心往前，这时候你的躯干要抵抗它，同时需要维持张力，这样一个反作用的提示会让你更努力的不要让躯干前倾。

动作过程：选择一个杠铃片然后前平举至肩膀高度，手臂自然伸直，手肘固定。

屈髋屈膝下蹲至大腿略低于髋关节，停留一秒，然后再向上蹲起。

注意事项：

动作过程中你需要去对抗往前倾的力量，维持身体中心。

保证你的核心收紧，维持脊柱中立稳定。

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。

它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。

稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：下背部、臀部肌群

装备：杠铃

等级：中级

杠铃直腿硬拉视频教学：

杠铃直腿硬拉动作：

杠铃直腿硬拉动作说明：

1、以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。

如果使用必要的大重量的话，你也许需要一些手腕束带。

2、站立时，躯干直立，双腿分立，与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄的距离。

双膝应当微屈。

这是动作的起始位置。

3、保持双膝固定，降低哑铃至你的双脚上方，腰部弯曲，背部挺直。

保持向前移动，就好像你要从地板上捡起啥东西，直到你感觉到腘绳肌的拉伸。

在做这些动作的同时吸气。

4、将你的躯干恢复直立，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。

在做这些动作的同时呼气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。

另外，一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部;背部应当始终挺直。

还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

变化：这项练习中也可使用哑铃。