膝关节绕环腿部拉伸

膝关节是一个滑车关节，最适合它发力的生理结构是支撑，以及前后屈伸，所以它适合干的活是：提供前后屈伸的活动度，同时提供其他方向的稳定性。

类型：拉伸

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

膝关节绕环视频教学：

膝关节绕环动作：

膝关节绕环动作说明：

1、双腿直立站于地面，双手放于腰部两侧。

2、现在转动你的膝盖做圆周锻炼，保持正常的呼吸。

3、重复动作至推荐的重复次数。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：徒手训练

等级：初学者

膝贴胸拉伸视频教学：

膝贴胸拉伸动作：

膝贴胸拉伸动作说明：

1、笔直站立，两脚分开，保持与胯同宽的距离，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲。

不要锁膝，双臂置于身体两侧。

这是动作的起始位置。

2、尽可能高的将一条腿的膝盖在身前抬起，将身体的重量落在后面的脚上，双手轻轻的将膝盖抬起，暂时的保持这个顶端状态。

在这个过程中保持身体直立，不要弯曲。

3、双手松开，使脚落在地面的另一只脚前，脚趾指向前方。

4、另一条腿向前迈出，换另一边重复以上动作，继续向前移动，直到重复动作至推荐的重复次数。

腘绳肌(hamstring

tendon)，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：徒手训练

等级：中级

臀大肌-腘绳肌提升视频教学：

臀大肌-腘绳肌提升动作：

臀大肌-腘绳肌提升动作说明：

1、双膝跪在瑜伽垫上，找个固定物或者搭档来帮助固定双脚，身体挺直，双臂交叉抱在胸前。

这是动作的起始位置。

2、保持小腿固定，以膝盖为轴使大腿和上身慢慢下降。

注意臀部不要弯曲。

3、身体接近地面的时候用双手撑地，将身体推回起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：这个动作难度比较大，最好有专人在身旁辅导。