交替斜对角跳跃股四头肌增强式训练

股四头肌(大腿前面的肌肉群)的作用对于下肢来说至关重要，下肢的很多动作都是要靠股四头肌的力量才能完成的，股四头肌肌力不足就会使很多像走路之类的日常生活必须的功能受到影响。

下面健身指南为大家介绍交替斜对角跳跃对股四头肌进行增强式训练。

类型：增强式训练

级别：初级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群、外展肌群

器械要求：徒手训练

交替斜对角跳跃(AlternateLegDiagonalBound)的动作要领：

1.采用一个舒服的姿势，一脚微微置于另一脚的前方。

2.开始时，前腿发力，将另一条腿的膝盖向前移动，在落地前你可能高的向上抬。

尝试每一边每一步尽可能远。

3.在地上设一道线，为两边的锻炼指示距离。

4.换另一条腿重复以上动作。

俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”，

这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。

但如果你不想老，便必须保证脚部不衰老。

蹲虽然看似轻松，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。

在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却能带来不可思议的健身成效。

下蹲锻炼不仅能锻炼肌肉，对关节也很有好处。

下蹲时，人体两个最大的关节—膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。

长时间坐着的上班族，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。

另外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。

我们工作或生活忙的不可开交无暇锻炼来强身健体，更可能因为久坐，姿势不标准不雅造成颈椎脊椎承受压力不适等。

对于上班族来说，下面这些动作轻松又能随时随地健身，而且在办公室里就能实现!

1、借物蹲

用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

2、踮蹲

两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。

双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。

踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

3、跟蹲

与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。

4、弓箭蹲

左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。