股四头肌的最佳做法

李·哈尼先生，震撼股四头肌，刺激肌肉增长的最好做法是啥？

李·哈尼：要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。

我在准备奥林匹亚先生比赛的3～6个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的锻炼范围。

起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。

另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。

这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。

为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个锻炼范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。

因此，我把腿举当作第二个练习。

腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。

仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。

不过这种练法容易损伤膝关节。

建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。

先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。

注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。

如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。

要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。

不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。

健身男士都十分重视这块肌肉。

那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。

此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。

头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。

如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。

两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。

下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的锻炼轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。

下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。

下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。

若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。

此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。

解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。

锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。

为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。

若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。

练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。

在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。

比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。

解开安全栓，握住手柄。

然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。

此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。

也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。

用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。

此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习做法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。

理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。

要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。

安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。

每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练做法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习做法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

股四头肌是我们身上最为庞大，并且有力的肌肉之一。

有的人为了锻炼股四头肌会寻找很多的做法，今天我们就一起来了解一下股四头肌等长收缩锻炼做法是么样的吧？

1、股四头肌静力收缩训练

其实股四头肌的锻炼做法是有很多的，不过其中最为轻松的相信大家应该也都了解，那就是股四头肌静力收缩训练。

这是一个新手，都可以做的锻炼，大家在刚刚入门开始锻炼股四头肌的时候就可以考虑做这项锻炼，因为它的强度是比较小的，而且难度也比较小，所以说大家在锻炼的过程中不会有太大的麻烦。

这个时候股四头肌如果收缩了，就要保持30秒左右，这是需要注意的点。

2、直腿抬高训练

直腿抬高训练，其实难度也是比较小的，而且他的锻炼强度也不大，所以适合普通人来训练，如果是新手的话，也是可以尝试一下的。

相对来说，它的难度会比上一条会更大一些，但是也是可以让大家比较轻松的能够做到的。

如果你的肌肉也是比较弱的，那么也是可以从这一条开始练习的，动作的要领也是比较好记的，但是大家要保证膝关节伸直的情况下，要保持十秒，可以一天做五组，并且每组保持十个左右。

3、靠墙静蹲

这一种锻炼做法其实是很受大家喜欢的，因为它是运用的最广泛的一个做法，并且它的难度和强度都是比较适中的，所以比较适合那些已经做过基础锻炼，想要更进一步的人。

这个锻炼其实只需要一个墙面就可以完成，但是在完成的过程中大家也是需要注意两只脚要与肩膀一样的宽度，并不是紧靠在一起的，同时还要让我们的膝盖和脚尖的方向保持一致，也就是说脚尖一定要朝着正前方，然后两只腿均匀地去发力，将中心放在两腿之间，这个时候上半身是要靠着墙壁的，并且是要紧贴着墙壁，保持一分钟左右就可以。