腿部训练之负重登凳

健身部位：腿部

锻炼部位：股四头肌

协同锻炼：股四头肌、臀大肌

健身器材：其他动作说明

负重登凳主要锻炼股四头肌，它对增强弹跳力极有帮助，已为欧美田径锻炼员广泛采用。

目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

动作要领：

1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。

2.然后方腿上跨步，置右脚于平凳上;右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步，使身体回到起始位置;然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

注意事项：

1.上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。

2.类似动作：侧登凳

通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳成效。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求：倒蹬机

单腿腿举(Single-LegPress)的动作要领：

1.将适当的重量加载于滑橇上。

坐在器械上，将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。

另一只脚可以放在地上。

维持良好的脊柱姿势，抬头挺胸。

2.完全伸展膝盖解锁滑橇，支撑重量。

这是动作的起始位置。

3.弯曲臀部和膝盖降低重量，在身体柔韧性可承受的范围内继续。

不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4.在动作的最低端短暂停留，然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5.用一条腿完成所有重复，然后换另一条腿重复以上动作。

十大最佳腿部训练动作都是啥呢？下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为轻松有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。

此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。

接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。

完成30个为一组，每次进行3组动作。

空中自行车

空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较轻松基础的，但是锻炼成效很不错。

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。

此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车锻炼一样。

每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较轻松的，不需要啥器械就能够完成。

一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。

手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。

使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。

直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。

一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。

如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

弹力带单腿蹲

两手在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。

支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。

起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。

反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。

呼气，单腿支撑，另侧腿下蹲，吸气，缓慢回到开始姿势。

高抬腿

一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。

此时锻炼开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。

静蹲

我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。

此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。

这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。

小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

意念应集中于股四头肌。

两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。

小腿上屈时吸气，放下时呼气。

意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。

以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。

然后重做。

提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

意念应集中于小腿三头肌。

脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。

当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。

起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。

提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。

然后重做。

提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。