哑铃硬拉锻炼腘绳肌

大家有没有试过哑铃硬拉呢？

哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉。

类型：下肢

级别：中级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

哑铃硬拉视频教学：

哑铃硬拉动作：

哑铃硬拉动作说明：

1、俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。

2、收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿，保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一。

对于健身爱好者来说，扎实有力、挺拔修长的腿部是不可缺少的。

今天给大家分享的是：哑铃腿部锻炼，让你的腿部更加“精雕细琢”!

一、哑铃半蹲

1、锻炼做法

(1)开始准备：双脚分开与肩同宽，手握哑铃。

(2)动作过程：身体缓慢向下蹲至大腿与地面平行。

起身时双脚后半部用力。

2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效：进一步塑造你的臀型，让臀部肌肉轮廓分明，大腿健壮有力。

二、哑铃箭步蹲

1、锻炼做法

(1)开始准备：双手握住哑铃，一条腿向前跨，呈弓箭步。

(2)动作过程：垂直下蹲，起立;换腿重复。

2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位;臀大肌。

4、功效：弓箭步可以集中在锻炼臀部和大腿肌肉，让臀部曲线更加完美。

5、注意事项：向前跨步时步伐不要太大，约不超过1米;垂直下蹲时，另一条腿的小腿应尽量垂直于地面，受力部位应该在臀部。

三、哑铃侧弓步

1、锻炼做法

(1)开始准备：双脚分立，双手持哑铃垂于体前或体侧，抬头挺胸。

(2)动作过程：右腿保持不动，弯曲左膝，身体左倾呈弓步;蹬左腿还原至准备姿势，换方向重复。

2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位：股四头肌和二头肌。

4、功效：提高身体的稳定性。

5、注意事项：身体可以适当前倾，以维持平衡;下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖;要体会大腿内侧肌肉用力的感觉。

四、哑铃弓步交换腿跳

1、锻炼做法

(1)开始准备：双手握住哑铃，双臂展开，双腿呈弓步。

(2)动作过程：跳起后两腿前后交换位置，手臂自然摆动。

2、练习次数：20次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效：有效增强大腿力量，让腿部结实有型;同时，还可以锻炼双臂肌肉。

5、注意事项：始终收腹挺胸，跳下的时候腿要呈弓步下蹲，让力量集中在大腿。