哑铃深蹲-附Squat

哑铃深蹲要点提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

哑铃深蹲训练动作：

5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6）缓缓直立身体，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。

但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

哑铃深蹲主要锻炼股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃深蹲视频教学：

哑铃深蹲动作：

哑铃深蹲动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。

双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇。

这是动作的起始位置。

2、双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。

直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。

3、然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：请选择合适的重量，如果拿不准，就从较轻的重量开始。

动作一定要做标准，全程保持上身平直，膝盖不要超过脚尖。

直腿硬拉(Stiff-legged

Deadlift)是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

一般用杠铃，专业锻炼员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃直腿硬拉视频教学：

哑铃直腿硬拉动作：

哑铃直腿硬拉动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。

双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。

双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。

这是动作的起始位置。

2、保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。

直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。

起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。

另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。

还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

变化：这个动作也可以使用杠铃。