咋快速轻松瘦腿 修正深蹲髋部太往后问题让自己的深蹲更完美

我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股“太往后坐”，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，锻炼轨迹原理杠铃中心，背部压力过大。

错误示范如：

我们要知道：深蹲是一个多关节协调的锻炼，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作。

而且他们是同步工作的，就像是手表的齿轮一起工作。

(同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身)

很多人因为过度迷信“髋部往后坐”这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作(卡住了)。

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，锻炼过程也是直线上下。

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，(是同步，同时启动)并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直，起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升。

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线，蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险。

总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美。

拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，之前健身指南为大家介绍了股四头肌拉伸动作，下面为大家介绍另一种俯卧股四头肌拉伸，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

俯卧股四头肌拉伸(LyingProneQuadriceps)的动作要领：

1.面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。

弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。

2.让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。

他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。

你的股四头肌应当感觉到拉伸。

3.10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒。

4.在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。

(如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大锻炼范围)。

5.换另一条腿重复以上动作。