腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、锻炼强度

锻炼强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。

实践证明，在大腿肌肉训练中不同的锻炼强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。

长时间进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。

专业举重锻炼员常常采用这种练法，因举重锻炼训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。

但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。

经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长时间使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。

轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。

高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。

变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。

高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。

重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的锻炼强度做准备。

只有不断提高锻炼强度，才能促进肌肉快速生长。

“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。

状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。

这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。

哪个动作成效最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。

总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。

它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。

我的观点是两者只能互补，不能取代。

因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。

深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。

不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和成效来决定。

若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至成效满意为止。

假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练做法。

因为长时间采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。

只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳成效。

急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。

恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。

训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，成效不佳。

要求

１、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身锻炼，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

２、每次练习完毕要做整理放松锻炼，以加速消除疲劳，促进体力恢复。

做法如骑健身车、小步慢跑等等。

３、动作要；佳确规范。

在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。

４、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。

例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。

这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

５、为提高训练质量巩固训练成效，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。

训练、营养、休息三者缺一不可。

类型：力量举

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：杠铃

等级：中级

悬杆早安式视频教学：

悬杆早安式动作：

悬杆早安式动作说明：

1、开始时，在架上选择一根与你胃部位置持平的杆。

用链条或者悬吊带将杆挂起。

2、附身于杆下，用你的肩部后方架起杆，就像要做力量深蹲一样，而不是在斜方肌上。

当你俯身时，应与地面近乎平行，此时为正确的高度。

保持背部紧张，两肩胛骨并拢，膝盖微微弯曲。

保持背部拱起，颈椎呈直线。

3、臀大肌和腘绳肌锻炼，伸展你的臀部，肩负重量站立。

4、缓慢的降低身体，回到由链条负担重量的起始姿势。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：TRX绳

等级：中级

悬浮屈腿练习视频教学：

悬浮屈腿练习动作：

悬浮屈腿练习动作说明：

1、背部触地仰面平躺于悬浮带前，调整至离地30至46公分高。

将你的双脚放在悬浮带里，双手下压，将臀部抬离地面。

伸展双膝，记住保持身体挺直。

这是动作的起始位置。

2、弯曲双膝，将你的双脚向臀大肌移动。

在肌肉最紧张的位置停留，然后慢慢回到起始姿势。