宽距杠铃深蹲锻炼大腿前侧肌肉

宽距深蹲大腿分开比肩宽，用这个站距来进行深蹲时，对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。

因此，宽距深蹲能够召集更多的肌肉来进行工作，这也是复合型动作的目标。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

宽距杠铃深蹲动作说明：

1.出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。

开始时，首先在架上安置最适合你身高的杠铃。

一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。

2.用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

3.离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍宽，脚趾微微指向外侧。

头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。

这是动作的起始位置。

4.慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。

继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。

在做这一部分的动作时吸气。

提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。

如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾)，那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

5.呼气的同时，前脚掌跖骨发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。

6.重复动作至推荐的重复次数。

注意：这不是一项容易的训练。

如果你的背部有问题，用哑铃深蹲或腿部推重代替。

如果你的背部很健康，那就保持标准的动作，不要驼背，因为这可能造成背部受伤。

另外，也需要注意所使用的重量;如果拿不准需要多少重量，选择轻一些的会比重一些要好。

直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。

并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。

和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。

因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：下背部、臀部肌群

装备：杠铃

等级：中级

宽距直腿硬拉视频教学：

宽距直腿硬拉动作：

宽距直腿硬拉动作说明：

1、开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。

采用一个宽间距，然后臀部弯曲，抓住杠铃。

尽可能的向后推髋，双腿接近伸直。

背部挺直，挺胸抬头。

这是动作的起始位置。

2、接下来的动作需要使用到臀部，将臀部前推，双臂伸直悬垂。

继续直到你笔直站立，然后慢慢将杠铃恢复到起始位置。

做连续的重复动作，杠铃不要接触地面。

咋瘦小腿？好像瘦小腿是件不容易的事，其实我们可以通过按摩放松来让小腿看起来更纤细，下面一起学学小腿-肌筋膜放松这个动作。

类型：拉伸

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：泡沫轴

等级：中级

小腿-肌筋膜放松视频教学：

小腿-肌筋膜放松动作：

小腿-肌筋膜放松动作说明：

1、坐在瑜伽垫上，一条腿搭在另一条腿上，将泡沫轴垫在下面那条腿的小腿下方。

这是动作的起始位置。

2、双手放在身后，将臀部撑离地面，将身体的大部分重量集中压在泡沫轴上。

然后在膝盖以下脚踝以上的范围内滚动泡沫轴，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。

然后换另一条腿重复以上动作。