抓举-奥林匹克举重股四头肌锻炼动作

抓举是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃

级别：中级

抓举视频教学：

抓举动作：

抓举动作说明：

1、两脚开立，保持与肩同宽的距离，杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。

2、手掌向下抓握，双膝弯曲，保持背部平直，双手握杠铃时，保持略大于肩宽的距离。

臀部下沉，确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。

这是动作的起始位置。

3、开始用你的双脚踏压地面，就像它是一个移动平台一样，同时开始举起杠铃，保持它贴近你的双腿。

4、当杠铃到达你大腿中部的高度时，双腿发力，完全伸展身体，做一个突然爆发的动作。

5、将双肩耸起，将杠铃带动向上，同时双肘向外翻，保持它们尽可能久的在杠铃之上。

6、在一个非常迅速而有力的动作中，当杠铃达到一定高度后，你要将身体置于杠铃下，此时杠铃可以控制并开始下降，此时锁住双臂将杠铃举过头顶，身体呈一个深蹲姿势。

7、自深蹲姿势站起来结束这一次举重。

在举重的结尾处，双脚应当在一条线上，双臂在头顶持杠铃完全伸展。

注意：这是一项非常高阶的训练，所以在使用重量时一定要非常小心。

这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：杠铃

等级：中级

抓举牵引视频教学：

抓举牵引动作：

抓举牵引动作说明：

1、开始时，在地面上放置一个靠近胫骨的杠铃，降低臀部，重量集中在脚跟上，背部挺直，头部朝向正前方，挺胸，肩部在杠铃正前方。

这是动作的起始位置。

2、开始第一次的牵拉时，脚跟发力，伸展双膝。

你的后背的角度应当保持不变，双臂应保持伸直。

有控制的抬起杠铃，继续直到杠铃超过膝盖。

3、接下来过渡至第二次牵拉牵拉的加速度的主要来源。

当杠铃接近大腿中部的位置时，臀部开始伸展。

做一个跳跃动作，通过伸展臀部、双膝和脚踝来加速，利用速度将杠铃向上移动。

4、不必通过使用双臂积极牵拉来加速;在第二次牵拉的末尾，身体应完全伸展，微微向后倾斜。

完全的伸展应当是猛烈而突然的，确保你不要将伸展进行不必要的延长。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：杠铃

等级：中级

抓举硬拉视频教学：

抓举硬拉动作：

抓举硬拉动作说明：

1、抓举硬拉增强了抓举的第一次牵拉。

开始时，以宽握式握法握住置于平台上的杠铃。

双脚应位于臀部正下方，双脚指向外侧。

向杠铃方向蹲下，保持背部完全的伸展，头部向着正前方。

2、脚跟发力，上升臀部。

背部角度应当保持不变，直到杠铃超过膝盖。

3、到达那个点后，向后仰，使臀部接近杠铃。

反向动作，将杠铃放回到平台上。