腿部健美—要看肌肉线条是否清晰

大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量：股四头肌四束肌肉之间的协调关系；充分发展股内侧肌和股外侧肌；股二头肌的全面发展；大腿上部内收肌群线条的清晰度；线条分明的缝匠肌；以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。

由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美锻炼员的大腿要比以往的练得好。

健美专家认为，惟有负重下蹲的做法能全面、充分地发展大腿肌肉。

至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。

负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习做法。

确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。

用挺胸直背不带一点跳动的做法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。

偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。

由于女子体内雄性激素少，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男锻炼员中很容易造成。

对于大部分参加健美锻炼的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。

如采用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的成效就越靠近大腿的下部。

一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。

要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。

评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。

在今天，一名男子或是女子健美锻炼员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条，在比赛中就休想得到好名次。

要练出腿部线条不是那么容易的。

我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。

而在大腿伸展练习器上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。

很自然，大腿若被厚实的脂肪层所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。

有材料表明，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。

在做任何形式的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。

不要忽视股二头肌。

发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。

对大部分腿的练习动作来说，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿部。

有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。

一段时间后，会使腹壁拉长，这不是我们所需要的。

强壮的腿部，不仅让整体外形变得更加好看，而且能帮助你突破更多力量上的极限，让身体变得更加有力。

下面几个不错的练腿动作，让你变得更加充满男性魅力!

深蹲

腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

深蹲时的脚掌方向与膝盖方向要一致;深蹲时的背一定要挺直，不要弓背。

深蹲跳

挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖落地时大腿与地面平行。

高抬跳

注意选择高度，量力而行，不要超过自己身体的极限，以免发生意外。

单腿撑起

感受腿臀发力的感觉，类似于弓箭步深蹲。

弓箭步深蹲

而弓箭步是一种单侧模式，一条腿在前一条腿在后的结构使得弓箭步需要更大的核心稳定性和单侧的神经肌肉控制。

无论是在如今的篮球场上还是跑步比赛中，腿对我们的身体起着绝对的控制作用。

通过对下肢的训练，我们可以提高爆发力，提高我们的速度，腿部肌肉的完美包裹对伤病的预防还有一定成效。

所以，想要提高跑步速度，必须从加强下肢力量入手。

谈到腿部的力量训练，许多朋友想到的一定是深蹲。

深蹲的好处有许多，深蹲练习请戳这里，深蹲在一定程度上确实能增强腿部力量，但是对于长时间跑步的朋友来说，深蹲带来的成效会随着时间的推移，逐渐下降。

下面为大家推荐6组非常适合跑者的力量性训练。

动作1：弓步

以动图为例，左右腿交替向前迈出，前后脚保持一定距离，同时弯曲两侧膝盖，前部膝盖尽量呈90度弯曲。

这一动作不仅能锻炼平衡性能，当平时跑步腿部向前迈出时，更有力量。

动作2：单腿上台阶

以动图为例，一侧腿站立在台阶上，另一侧腿在地面起支撑作用。

动作进行时，用高处腿发力起支撑作用，同时地面腿用力向上摆起，手部进行适当摆臂。

这个动作也是提高爆发力的有效方式，注意台阶不要太高，与膝盖持平即可。

动作3：保加尼亚剪蹲

以动图为例，一侧脚尖置于凳子上，另一侧腿保持站姿起支撑平衡作用。

双手叉腰，直立腿向下弯曲，最大程度对膝盖进行弯曲，另一侧腿的跟随身体自然向下弯曲。

过程要保持身体平衡，背部直立。

动作4：单腿硬拉

以动图为例，单脚直立，双手与身体呈90度伸直，同时身体向下倾，手指向地面触碰。

另一侧腿，笔直向上抬起。

这个动作类似于瑜伽动作，能够极大程度刺激大腿后侧肌群和臀部肌肉，从而起到协调作用。

动作5：单腿挺髋

以动图为例，身体平躺，一条腿弯曲向内靠，另一条腿笔直与地面呈40度抬起。

同时腰部发力，身体向上挺起，身体到达最高点时，与腿部呈一条直线。

注意动作进行时，要将地上的脚尖提起。

6、弓步跳

以动图为例，两腿前后交叉进行弓步跳，动作整体与跑步非常相似，能有效锻炼腿部力量，同时比深蹲更能提高膝盖的爆发力。

锻炼过程中要注意保持平衡。

看完今天的腿部力量训练，是不是又丰富了你平日的训练内容呢？只要多加练习，你的腿部力量一定会得到显著的提高。