股四头肌锻炼计划

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。

健身男士都十分重视这块肌肉。

那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

●杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。

头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。

如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。

两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。

下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的锻炼轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。

下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。

下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。

若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

胫骨前肌是几块脚面到小腿肌肉组成的。

在行走或跑步过程中抬脚时，胫骨前肌起到拉伸脚耻，提起胫部的作用，提高弹跳力。

如果胫部肌肉比较脆弱的话，那么在锻炼时候脚踝会很容易受伤。

类型：拉伸

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：其他器械

等级：中级

胫骨前肌-肌筋膜放松视频教学：

胫骨前肌-肌筋膜放松动作：

胫骨前肌-肌筋膜放松动作说明：

1、起始时坐于地面，双腿弯曲，双脚着地。

2、使用一个泡沫轴或按摩棒,对胫骨外侧肌肉施加压力。

作用于膝盖以下至脚踝以上的区域，在肌肉最紧张的位置停留10至30秒。

之后换另一条腿重复以上动作。

胫骨前肌

位置：小腿前侧

起点：胫骨外侧面上2/3和骨间膜

止点：内侧楔骨内侧面和第1跖骨底

胫骨前肌的功能：

1.近固定向心收缩时能够做足背屈、足内翻以的动作。

足背屈(dorsiflexion)

足内翻(dorsiflinversion)

2.远固定向心收缩时，使得足部在踝关节出背屈，远固定时，使得小腿在踝关节处前。

3.离心收缩时候，减小前屈和外翻，防止脚踝崴脚。

4.等长收缩时候，位置踝关节的稳定性和足弓调节的功能。

正常情况下，人在锻炼中，会有20~30度的足背屈和45~60度的足内翻。

胫骨前肌则是这两个动作的主动肌。

在走路的过程中，前脚做近固定的足背屈，后脚做远固定的足背屈，并不断交替重复。

因此，足背屈的功能尤为重要。

以下提供3个锻炼做法来提升你的足背屈力量以及强化胫骨前肌。

动作一：负重勾脚尖

动作二：弹力带足背屈

动作三：站姿脚跟提踵

胫骨前肌的放松

很多爱锻炼的人会出现小腿前侧胫骨前肌的疼痛和僵紧，主要是因为跑步引起微血管的渗透增加，导致肌腔隙间的压力跟着变大并且发生肿胀促使局部缺血，此时若没有适当的伸展和休息，这种疼痛就会持续下去并且循序渐进的恶化。

因此，在锻炼过后针对腿部的肌群做伸展是很重要的。

泡沫轴和舒活棒

拉伸：和向心收缩相反，做一个跖屈(崩脚尖)和足外翻的动作就可以拉伸到我们的胫骨前肌，注意一段要固定。