小腿肌群咋练？教你三个锻炼小腿必备动作

小腿肌群对于我们大部分普通人而言，在接触到健身训练之前，可能是最接近我们天赋上限，已经被练得最好的肌群了，尤其是对锻炼经验少的人来说。

因为不管你再咋不爱锻炼，从你1岁左右学会走路开始到现在，基本每一天你都需要去行走。

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。

这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。

小腿肌群咋练

对于小腿训练以12-20次为主会是一个很好的范围，争取一周能进行2次针对性的小腿训练，一次选择2个动作左右，持续一段时间，不断的去提升训练量，提升你在训练时的肌肉控制，也会看到进步的。

这里再分享3个小腿训练动作。

站姿提踵

你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个锻炼。

站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。

让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

坐姿提踵

这个动作是针对比目鱼肌的。

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。

用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。

抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

俯身提踵

根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候，小腿肌群被激活的程度是最高的。

你只需要找到一个合适的位置，能够让自己俯身有所支撑，接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。

除了俯身90度之外，其他的要点跟站姿提踵没有啥区别，注意膝盖保持稳定，动作节奏要控制，一开始建议双脚一起自重进行训练，等到觉得轻松的时候就可以切换到单腿来进行。

慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。

我的小腿粗该咋减？小腿后侧僵硬，该咋拉伸？

小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的话还会导致疼痛。

那么，该如何放松小腿后侧呢？今天跟大家介绍3种方式，不管你是啥程度的僵硬，总有一种方式是你想要的，一起来看看：

一、筋膜放松

筋膜放松术是一个轻松的、能有效舒展小腿肚腩中紧张肌肉结块的放松做法。

一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。

二、按摩放松

如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。

坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。

三、5个辅助拉伸小腿的瑜伽动作

1、瑜伽砖辅助的山式

山式站立面对墙

双脚前脚掌放在瑜伽砖上

脚后跟用力向下踩

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、加强侧伸展式

山式站立，双脚打开约一腿长的距离

转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖

转右脚向外60度，身体转向正左方

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

3、战士1式

山式站立，双脚打开约一腿长的距离

转左脚90度，转右脚向外60度

右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方

吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝向下

4、坐立前屈

坐立在垫面上，双腿双脚并拢

吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前

身体僵硬的话，可以借助伸展带

身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖

5、骑马式变体

跪立在垫面上，右脚向后一大步

小腿脚背贴地，将左腿向前伸直

脚掌踩在瑜伽砖上，保持5-8个呼吸，换另一侧

除了以上的体式外，瑜伽下犬式、加强侧伸展式、神猴式等体式，也可以拉伸小腿。

如果身体特别僵硬的人，可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉，然后再进行拉伸练习，最后在放松一遍，成效会更好哦!

对于小腿肌肉的训练，最专业的应该就是足球锻炼员了。

在足球这项锻炼中，不管是奔跑。

盘带，射门，传球，要更好更富有技术性的完成这些动作，都源于你的小腿肌肉是否发达。

如果你的身边有足球锻炼员，又恰好你想更好的，更全方位的锻炼小腿肌肉时，不妨去问问他们是如何锻炼小腿肌肉的。

针对小腿肌肉训练，为大家介绍的是以下几个动作：

1、高抬腿

高抬腿这个动作应该是最常见且比较轻松易懂的动作了，在学校基本上体育课老师都会要求热身的时候完成这个动作。

高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量，长时间练习则可以增强腿部力量。

在做这个动作时，需要的就是我们的小腿连续作出反应，在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。

2、硬拉

硬拉这个动作可能是许多锻炼背部肌肉的朋友经常做的训练动作，但是要知道，在把杠铃拉起时，是需要我们的小腿肌肉充分发力的。

如果你的小腿肌肉较弱，当你尝试大重量硬拉时，你的腿部会不稳，导致重心失衡而完成不了硬拉这个动作。

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，特别是小腿的腓肠肌。

在硬拉过程中，腿部力量是起到硬拉这个动作的起动和执行，而背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、站姿器械提踵

在健身房有站姿体重的器械我们可以直接进行器械锻炼，也可以手提哑铃或者肩扛杠铃进行锻炼，但是需要找东西垫在脚下，使我们的脚后跟悬空，便于让我们的小腿拉伸大最大程度。

在器械上完成时我们肩膀放在垫板下面，在动作开始时，我们的脚后跟一定是悬空的，然后用脚趾尽可能的撑起自己的身体。