小鸟腿OUT！5招瑜伽动作轻松练成蜜大腿

韩国最近掀起蜜大腿风潮，意思是像以往那样纤细瘦弱的大腿已不再是性感指标，结实微肉感的大腿才是大势。

这次ELLE请教TRUE

YOGA的Iris老师来跟我们介绍5组瑜珈动作，帮大家练成健康性感的大腿结实曲线。

每一组做5到10个呼吸或30秒的时间，Iris老师特别提醒做瑜珈时静下心，观察自己的呼吸，思绪沉静下来身体比较能够稳定。

另外，Iris也建议主动有意识的训练也会帮助瑜珈成效。

所谓主动有意识的训练就是指当你在锻炼或做瑜珈时心里专注想着要瘦或要训练的部位，比起做时在放空要来得有成效。

因为肌肉其实是由大脑发出讯息，肌肉接受产生动作，有意识的练习比起无意识要更能传达完整的讯息，也更容易达成目标。

现在就跟着我们一起在家里想着要练好结实大腿，按照顺序做。

侧三角伸展式

腿部水平外展加强大腿前侧的训练，手抓住脚踝，另一边腿部延长伸展，手部往斜上延展身躯，来锻炼腿部及腰部肌肉，此动作要注意身体重心不是向下，而是向外打开伸展。

另外，骨盆位置要面对正前方，而不是侧面。

英雄式

久坐的上班族，大腿后侧会有令人困扰的一块肉，此动作就很适合!运用大腿肌肉来训练下半身的稳定度，注意不要压迫膝盖，腹部收紧，让脊柱往前伸展。

老鹰式

脚勾住另一只脚，内侧腿被夹紧，若是重心容易不稳，可以改用「跨」到另一只脚。

这个动作可以算是「深蹲」的进阶版，单腿深蹲。

手臂顺便伸展，一起紧实。

舞者

这个动作就是很多国外名人喜爱的瑜珈姿势，虽动作像舞者一般的优雅，但其实做起来不轻松。

大腿前侧往后伸长，小腿往上拉。

船式

双脚并拢把腿提起来的时候，加强腹部连同大腿前侧一起训练，想要大腿间有缝隙做这组也很不错。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：徒手训练

等级：初学者

尺蠖练习视频教学：

尺蠖练习动作：

尺蠖练习动作说明：

1、双腿并拢直立，弯曲臀部，上身下沉，将双手放在身前的地面上。

这是动作的起始位置。

2、保持双腿伸直，双手交替向前爬行，直至上身与地面平行，身体接近俯卧撑的姿势。

3、然后双手保持不动，双腿保持伸直并交替向前小步行走，直至双脚接近双手，身体回到起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何锻炼的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。

硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

不管你的目的是啥，健身瘦身还是提升锻炼表现，硬拉都是你值得尝试的动作!

常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。

当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼成效并不一样。

屈腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。

这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。

训练做法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

罗马尼亚硬拉

动作分解：

1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。

这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。