中级股四头肌锻炼动作垫高高翻

股四头肌位于大腿的前侧，与后侧的股二头肌遥相辉映。

由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。

腿部的形状出来后，最容易看到的就是股四头肌，也是经常被健身网红秀肌肉拉丝的一块肌肉之一。

类型：奥运举重

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃

级别：中级

垫高高翻视频教学：

垫高高翻动作：

垫高高翻动作说明：

1、选取一个杠铃，放置在箱子上，或者站在需要的高度，以上手抓或钩握的姿势抓住杠铃，两手间距大于两腿。

降低臀部，身体重量集中于脚跟，背部挺直，头部朝向正前方，胸部挺起，双肩在杠铃前。

这是动作的起始位置。

2、开始第一次的牵拉时，脚跟发力，伸展双膝。

你的后背的角度应当保持不变，双臂应保持伸直，双肘指向外侧。

3、当达到完全的伸展后，过渡至接收姿势，强有力的耸起弯曲双臂，双肘向上向外。

强有力的将自己身体拉低，转动双肘至杠铃下。

以一个前蹲的姿势接住杠铃，下蹲的深度取决于在第三次牵拉的末尾杠铃的高度。

杠铃应当架在伸展的双肩上，微微接触喉咙，双手放松。

继续下降直到完全下蹲的姿势，这样有助于恢复。

4、立刻恢复，脚跟发力，保持躯干直立，双肘向上。

继续直到你上升至站立姿势。

将杠铃放回箱子上，继续重复以上过程。

哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。

比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：哑铃

级别：中级

哑铃罗马尼亚硬拉视频教学：

哑铃罗马尼亚硬拉动作：

哑铃罗马尼亚硬拉动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。

双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。

双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。

这是动作的起始位置。

2、腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。

膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。

起身的过程同样保持背部挺直。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。

另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。

还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

变化：这个动作也可以使用杠铃。

人们虽已深植锻炼前热身的观念，但对于和热身同样重要的锻炼后拉伸，却时常忽略。

今天我们说的是锻炼后针对中部髋关节和股四头肌拉伸锻炼，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：弹力带

中部髋关节和股四头肌拉伸(IntermediateHipFlexorandQuad

Stretch)的动作要领：

1.将弹力带缠在一只脚上，趴在地上弯曲这条腿。

2.伸展臀部，双手向前牵拉弹力带，使膝盖和髋部离开地面。

拉伸中，髋关节和股四头肌处于紧张状态。

3.保持以上拉伸状态10-20秒，然后换另一条腿重复以上动作。