疯狂的腿部训练

年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体已非常强壮。

我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。

幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。

解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。

我喜欢的练习包括深蹲，垂直胆举，斜板腿举，哈克深蹲（在深蹲架里做身体后倾的深蹲），负重弓步蹲，腿屈伸。

以今天的标准来看，我已经过度训练了。

幸运的是我的腿天生对大强度训练反应良好。

所以，它们很快便达到了惊人的块头。

从这段经历中我学到了健美锻炼的黄金准则必须做深蹲。

我一开始便遵守这一准则。

转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。

到’99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。

显然，我已经违背了黄金准则，不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。

腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美锻炼员用这种组合方式会过度训练。

虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。

最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。

热身。

我的腿部训练总是以2一3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个锻炼过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

伸展锻炼很重要。

在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。

所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

腿。

即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

背部和肩膀。

这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是啥原因。

后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

我厚实的肩膀也影响了背部和属关节的柔韧性。

这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。

更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。

伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。

现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。

回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩15——20分钟。

我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。

臀部。

深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。

我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身，还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。

登山机是模拟登山、爬楼梯的动作而设计的，所以进行登山机锻炼中，每一步的踩踏动作自然都是需要靠股四头肌推动的。

类型：有氧锻炼

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

设备：有氧器械

等级：中级

登山机训练视频教学：

登山机训练动作：

登山机训练动作说明：

1、开始时，站到登山机上，在菜单上选择需要的选项。

大部分登山机有手动设置，或者你可以选择一个程序来跑步。

通常来说，你可以输入你的年龄和体重来估测练习过程中燃烧的卡路里数。

2、腿按照规定的韵律上下锻炼，将脚踏板带动向下，不过不要一路向下到地面上。

建议你保持握住把手，以免摔倒。

把手可以被用来监测心率，帮助你保持在适合的强度。

3、登山机使用方便，有助于预防心血管疾病，通常会比在户外慢跑影响小。

它们通常比其他有氧器械难。

一个68公斤的人在半小时内可以燃烧300卡路里以上，走路大概是175卡路里。

动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

登山者模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：胸肌、腘绳肌、肩部

装备：徒手训练

等级：初学者

登山者视频教学：

登山者动作：

登山者动作说明：

1、身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。

然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。

这是动作的起始位置。

2、保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。

双腿交替重复动作20-30秒。