小腿力量强化训练

如果你练过小腿，一定明白小腿并不太好练，一般强化小腿可以把练习小腿的动作安排在大腿训练之后完成，除非你要特别的去强化小腿，你可以安排一个单独的训练日来练习。

如果你每周都强化你的小腿，当然你可以安排2-3个动作在大腿训练结束之后完成，也可以安排4-5个动作在独立的一个训练日完成。

动作1，利用固定器械练习小腿，这个器械是专门强化小腿的，使用的重量逐渐的递增，每组做15-

12次，慢速控制，起到最高处停顿一下然后到最低处同样停顿一下，这样才能更好的刺激到小腿。

动作2，利用固定器械练习小腿，做这个动作时注意脚尖的位置，你可以分为三张形式来做这个动作，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，这样就可以刺激到小腿肌群的每一个部分，使用的重量逐渐的递增，每组做15

-12次。

动作3，脚尖踩在杠铃片上利用杠铃负重来强化小腿，这个动作你也可以用三种不同的形式来练习小腿，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，使用的重量逐渐的递增，每组做15

-12次。

动作4，利用身体自重在台阶/楼梯上来强化小腿，超级组来完成，这个动作也是用三种不同的形式来练习小腿，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，三种形式组成超级组，每一种形式做7次，这三种形式之间组间无休息，

做满21次为1组。

小腿拉伸

拉伸锻炼是一种健身做法，拉伸锻炼可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

器械要求：徒手训练

小腿拉伸L

视频教学：

动作：

动作说明：

1、左腿伸直勾住脚尖。

2、防止过度挤压左腿膝盖。

3、动作缓慢，臀部向后坐。

小腿拉伸R

视频教学：

动作：

动作说明：

1、右腿伸直勾住脚尖。

2、防止过度挤压右腿膝盖。

3、动作缓慢，臀部向后坐。

要训练小腿肌肉，最常用训练动作-甚至可以说就是“提踵”(CalfRaise)。

小腿的强壮直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉全面平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿的辅助。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：其他器械

等级：初学者

小腿提踵视频教学：

小腿提踵动作：

小腿提踵动作说明：

1、调整座椅，使双腿微微弯曲。

前脚掌跖骨需稳稳地置于平台上。

2、选择合适的重量，握住手柄。

这是动作的起始位置。

3、挺直膝盖，伸直双腿，只需在堆栈中举起刚刚好的重量。

你的脚踝应充分弯曲，脚尖朝上。

做这个动作时，当尽可能地下压跖骨。

4、在短暂的停顿后，反方向锻炼，并重复以上动作。