人老腿先老强化腿部肌肉力量训练法

俗话说得好“人老腿先老”。

腿部承载着我们人体绝大部分的重量，腿部肌肉占到我们人体全身肌肉的百分之六十，我们的直立、行走、跑跳都离不开腿部肌肉的支持。

肌肉的增长离不开激素的催化，其中雄性激素的分泌量取决于训练中你所动员的肌群数和训练强度(指所举重量占最大重量的百分比，一般要想达到好的分泌成效，强度得在85%~95%之间)。

而腿部肌肉就占据了我们全身肌肉的百分之六十，如果不练腿，单纯靠上肢，我想这个训练强度很多人可能都达不到。

动作一：颈后深蹲

要领：双脚分开与肩同宽，脚尖微微外翻，收腹挺胸，后背挺直，将杠铃置于颈后，膝关节微屈，缓慢下蹲，当大腿与地面平行或与小腿呈90度时稍停，同时膝盖不要超过脚尖，然后回升到起始动作。

呼吸遵循下吸上呼，每组根据重量8~12个，循环2~3组。

动作二：腿举器仰卧腿举

要领：仰卧在腿举器上，髋关节及后背紧贴仰卧板，保持身体固定，上升时呼气，下落时吸气，因为腿举是固定锻炼轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，因此推举一定要采取大重量，最起码高于深蹲重量。

每组8~12个，循环3组。

动作三：坐姿腿屈伸

要领：这个动作属于单纯的肱四头肌训练和塑形动作，坐在腿屈伸机上，后背和髋关节紧贴靠垫保持身体稳定，上升到最高点时稍停收缩肱四头肌，此过程中呼气，然后缓慢回落，同时吸气。

每组8~12个，循环3组。

动作四：俯卧腿弯举

要领：此动作不光能锻炼到肱二头肌还能锻炼到臀大肌，俯卧时一定要保证膝关节刚好超过俯卧板，这样才会最大程度地刺激到肱二头肌，同时在弯举时，臀部切勿抬起借力，在弯举到顶端时微停片刻，用力收缩挤压肱二头肌，下落时动作缓慢避免借助惯性。

弯举时吐气，回落时吸气，每组8~12个，循环三组。

深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢(腿部和臀部)动作的首选。

虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全、无痛的做出”适当”的深蹲，不少人仍然有困难。

而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到，这也是为啥还是有人认为深蹲会伤膝盖。

事实上，只要任何动作进行不当都有受伤的风险，有条件的话最好请专业教练来咨询动作或者更改下肢的训练动作。

是否有在家自学更为安全、容易的并且能代替“深蹲”的动作呢？

弓步蹲(大家可以看这篇文章“六个弓步蹲动作”)，就是个不错的选择，不过在做这个动作时“后脚屁股前侧(所谓髋屈肌群)”、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以：

1：在训练前适度的进行按摩及伸展。

2：修改动作(身体更为前倾，让后脚屁股前侧的拉扯感降低)。

3：渐进幅度(开始不要蹲这么低)。

先从徒手开始，然后可以开始负重(负重背心、哑铃等器材)。

若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时，先不要考虑“后脚抬高蹲”，因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

另外一个推荐的动作是“登阶梯”

登上”稳固”的平面(阶梯、椅子、箱子)」，动作的部份，有同脚上下(比方：左脚上，左脚下)或是交叉脚(比方：左脚上，右脚下)的版本。

普遍的建议是从小腿长度的高度开始，若觉得很吃力，可以把高度再降低或是扶墙。

动作需要注意的就是踩上去时，不要夹膝。

增加困难度有二种方式：

1：逐步加重(常见是使用哑铃，双手或单手持哑铃)

2：增加抬阶高度并起腿(活动范围)。

说到训练大腿后侧，很多人的菜单中会有俯卧腿弯举这个动作，它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行屈曲的动作。

不过，俯卧腿弯举的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量，同时固定的锻炼轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力，对于增加锻炼表现以及肌力都是非常有限的。

和俯卧器械式的腿弯举不一样，如果你想构建强大的腿后肌群，利用仰卧姿势，对抗自身体重的仰卧勾腿会是更好的选择。

仰卧勾腿能非常棒的激活你的大腿后侧以及臀部，同时还兼顾你的核心肌群(在膝关节屈伸的过程中，你需要整个躯干的肌群来努力工作，帮助稳定脊柱，传导力量)，比起固定器械的腿弯举好太多。

而且操作做法也十分轻松：你只需要一点点空间，光滑的地面，或一条毛巾。

仰卧在地板上成桥式，保持肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧，双脚踩住毛巾。

顺势向前滑行把腿伸直，接近但不触碰地面，然后再屈膝带动腿后侧肌群发力回到桥式姿势。

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

2.全程动作，保持核心的紧绷。

一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

3.如果你觉得太轻松可以换做单腿进行