泡沫轴腿弯举强化你薄弱的腿后侧

腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的!因为处于身体后侧，并不是很醒目。

腘绳肌群非常重要：

1腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。

2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长时间过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧。

利用泡沫轴来进行腿弯曲，(主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能)。

泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳。

其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练。

泡沫轴腿弯举，能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大。

如何做？

1.采用仰卧。

双腿屈膝，双脚踩住泡沫轴。

2.上背紧贴地面，核心肌群收紧，稳定躯干，保持脊柱处于自然生理曲线。

3.屈膝向后勾腿，带动泡沫轴滚动，把脚后跟拉到接近你的臀部，感受到大腿后侧在强烈收缩，停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置。

版本二：

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放。

2.全程动作，保持核心的紧绷。

一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。

类型：有氧锻炼

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：胸肌、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、肩部

设备：徒手训练

等级：中级

波比跳视频教学：

波比跳动作：

波比跳动作说明：

1、身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。

这是动作的起始位置。

2、弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。

3、在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。