单腿臀桥动作详解

作为臀桥动作一个经典的变化方式。

单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

类型：下肢

级别：初级

主要肌肉群：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌、竖脊肌

器械要求：徒手训练

单腿臀桥L的动作要领：

1、臀部持续紧张

2、勾住脚尖，脚跟着地

3、最高点躯干与大腿在同一直线

4、左腿悬空持续发力

单腿臀桥R的动作要领：

1、臀部持续紧张

2、勾住脚尖，脚跟着地

3、最高点躯干与大腿在同一直线

4、右腿悬空持续发力

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：臀部肌群

其他肌肉：下背部、腘绳肌

器械要求：徒手训练

单膝拉伸至胸部(OneKneeToChest)的动作要领：

1.平躺在地板上。

2.伸直一条腿，然后将另一条推的膝盖放在胸口的位置，用手握住下膝关节这样可以对你的膝盖骨进行保护。

3.轻轻地将膝盖向你的鼻子拉去。

4.换另一侧，这个动作可以使弯曲的那条腿的臀部以及下背获得拉伸，对挺直的那条腿的臀屈肌进行拉伸。

众所周知,深蹲是发达大腿肌肉普遍采用的一种锻炼做法。

在深蹲过程中，大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。

45度至90度臀肌和股二头肌受力最大，90度至120度股四头肌受力最大。

大于120度，则大腿肌受力逐渐减小，直到不受力（站直）

在半蹲（45度至120度）过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。

轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。

与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但成效却更显著。

因此，就发达大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。