怎样瘦大腿根部和臀部 仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀（GluteBridge）是一个比较综合的锻炼做法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项：

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，达到较高水平可以用杠铃

繁忙的工作中，很多人因为没时间到健身房去锻炼，便会选择在家里做一些基础的轻松锻炼方式来锻炼身体，希望能达到瘦身健身的作用。

仰卧起坐就是许多人选择的一种家庭健身方式，下面介绍一种仰卧方式即仰卧膝盖交叉还可以锻炼你的臀部肌群。

仰卧膝盖交叉的动作要领：

1.平躺在地板上，右腿伸直。

弯曲左腿，将它交叉在右腿上，用右手下压左腿膝盖。

(如果身体是紧绷的，那么膝盖不必触地)

2.将你的左臂舒适的放在你的身体旁边，将头部向左转动，想象你的尾骨有一个重量在牵引，将尾骨贴近地面，这样你的胸部朝向相反的方向，你的后背可以获得伸展。

换另一侧身体继续。

仰卧顶臀（HipThrus）和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是成效上都非常相似，是一个综合的锻炼做法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

注意事项：

1.初学者尽量不要负重，最好以自身体重来开始锻炼。

2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠，避免受伤。

3.注意与地板上的桥式挺臀的区别，应该说仰卧顶臀是其升级版，动作路径更长。