仰卧颈桥锻炼臀部肌群

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：徒手训练

仰卧颈桥(NeckBridgeSupine)的动作要领：

1.仰卧在地板上，弯曲双膝，双脚平放在地板上，这是你的起始姿势。

2.挺直臀部，做仰卧桥式挺臀的姿势，你的背部应该离开地面，用头部去支撑身体的重量。

3.做这个动作时应较缓慢，如有不适应立刻停止当前动作。

保持拱桥姿势一段时间后，然后小心的将臀部放回地板。

弓步的动作可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。

通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的锻炼平面(矢状面)，但我们生活中，锻炼中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。

今天就来给大家介绍：侧蹲

侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。

侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。

侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：

1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。

3.回到预备姿势。

以上是轻松的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。

建议大家把动作在拆开来做：

1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。

3.接着，臀部往斜右方坐下去。

4.回到预备姿势。

注意事项：

1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八(如图)。

膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。

3.下蹲时膝关节不要过度前移。

徒手练臀部的动作很多，俯卧交替抬腿这个动作需要借助练习凳，如果没有练习凳的话公园的长椅也能练习。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：徒手训练

俯卧交替抬腿(FlutterKicks)的动作要领：

1.俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。

2.挤压你的臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是你的起始姿势。

3.将你的左腿向后抬高，左腿高于右腿。

4.然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

5.持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。

确保每一次动作都在你的控制下完成。

提示：

做这个训练时呼吸采用正常呼吸方式。

变化：想要进一步增加难度可以给脚踝上施加重物。