超强臀部训练让你拥有诱人的翘臀

在男生的眼里，女生的屁股性感程度绝对不亚于胸部，当女生穿上紧身裤走在你前面，想必所有的男生都会想入非非。

想要练出了一个迷人的翘臀，就需要做一些能刺激到臀部的训练动作。

每个动作15次，做3组，水蜜桃臀get，利用小区的健身器械就能轻松完成!

说到身体训练时，总是会强调上下肢和腹部的强化，殊不知其实对于锻炼而言，一些不那么被重视的部位也是支撑我们整个机体的重要部分之一。

锻炼科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。

虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的成效，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。

在你的训练之中，应该有一个位置是属于你的臀部的。

今天为大家带来的就是臀部强化训练的分享。

1、站姿摆臀

练习要领：身体保持直立，双手叉腰，臀部收紧。

单腿前后左右摆动。

练习目的：这是对髋部的柔韧性和力量的练习。

跑步时髋部是连接上肢与下肢的部位，同时要承受整个上肢带来的冲击力。

如果柔韧性不够，就会很容易受伤。

2、俯身摆臀

练习要领：身体微微向前倾，臀部后翘，单腿前后摆动。

练习目的：这是对髋部的耐力提升的练习。

拥有柔韧性同时要拥有较强的耐力，这样的话在高强度长时间的跑步锻炼中。

就不至于因为承受不了持续的冲击力而受伤。

3、跪姿前后侧摆臀

练习要领：单膝跪地，上半身保持直立。

另一侧腿脚跟触地，臀部收紧，前后摆动。

练习目的：跪姿是为了提升训练的压力，此动作训练过程中单臀会承受两倍以上的压力。

增强训练负荷，目的还是强化髋部的力量，柔韧性和耐力。

4、仰卧上举臀桥

练习要领：双手平贴于地面，臀部收紧。

单腿屈膝90度，身体抬起时，另一侧腿部斜向拉起，与身体呈一条直线。

练习目的：这个动作就注重于整个臀部的练习了。

臀部的强化能臀部线条更好看。

在跑步中更是能提供给跑者来自于上半身的缓冲。

5、足跟支撑臀

练习要领：身体平躺，手掌平贴地面。

脚跟触地。

以脚跟和上背部为支撑，身体往上抬起。

练习目的：此动作减少了触地面积，对以臀部为核心的整个躯干力量训练起到更好的成效。

当然训练要求也被提高。

对臀部肌肉收缩力，爆发力的提升起到训练成效。

好了，习得动作要领，有针对性地训练也能让你也拥有令人羡慕的美臀哦!

跪姿后抬腿

跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作，是轻松的髋部伸展动作。

动作轻松易学，对于初学者有利于寻找臀部发力的感觉。

类型：下肢

级别：初级

主要肌肉群：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：徒手训练

跪姿后抬腿L

视频教学：

动作：

动作说明：

1、挺胸收腹，腰背平直。

2、固定膝关节。

3、臀部持续紧张。

跪姿后抬腿R

视频教学：

动作：

动作说明：

1、挺胸收腹，腰背平直。

2、固定膝关节。

3、臀部持续紧张。