平躺臀部拉伸

类型：拉伸

主要肌肉工作：臀部肌群

其他肌肉：外展肌群

设备：徒手训练

等级：高级

平躺臀部拉伸视频教学：

平躺臀部拉伸动作：

平躺臀部拉伸动作说明：

1、平躺，你的搭档跪在你旁边。

2、弯曲一条腿并抬起它，将它向另一条腿的方向旋转，小腿垂直于你的身体。

你的搭档握住你的膝盖和脚踝，这是你的起始姿势。

3、用力将腿向你的搭档推去，你的搭档应用力阻止你的动作。

4、坚持10到20秒之后，彻底放松，你的搭档应当轻柔的将你的膝盖和脚踝向你的胸部方向推去。

一定要让你的搭档知道你的拉伸极限和感觉，避免过度拉伤。

臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉，不过臀部可不止只有这一块肌肉，其中还有重要的臀中肌。

臀中肌位于臀大肌的深层，主要负责我们髋部的外展锻炼，同时扮演者稳定骨盆的重要作用。

今天要要介绍如何利用弹力带阻力来强化我们的臀中肌。

动作教学

起始姿势：采用坐姿，把环状弹力带套在膝关节上方，挺胸收腹，保持躯干正直。

动作过程：启动臀中肌，双腿对抗弹力带的张力，向外展开。

注意事项：

1.始终保持躯干稳定，不要弯腰驼背。

2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。

弹力带抬臀主要锻炼臀部肌群，同时还对腘绳肌、小腿肌群有锻炼成效。

类型：力量举

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：弹力带

等级：初学者

弹力带抬臀视频教学：

弹力带抬臀动作：

弹力带抬臀动作说明：

1、寻找一根合适的弹力带，躺在架子中间，将弹力带的两端分别固定在你的两侧，如果你的弹力带没有挂钩，那么可以使用诸如哑铃之类的重物将它们固定住，确保它们不会移动。

2、调整弹力带的位置，使它们位于你臀部正上方。

弯曲膝盖，双脚平放在地板上，你的双手可以放在地板上，或者帮忙扶正弹力带的位置。

3、肩部保持贴在地面，将臀部拱起，尽可能高的将弹力带顶起来。

4、在到达最高点的时候停留片刻，然后回到初始位置。