瘦身瘦大腿瘦臀部的健身操 俯卧后抬腿

俯卧后抬腿

此动作主要锻炼臀部，男女均可锻炼。

四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。

类型：下肢

级别：中级

主要肌肉群：臀大肌

其他肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

器械要求：徒手训练

俯卧后抬腿视频教学：

俯卧后抬腿动作：

俯卧后抬腿动作说明：

1、挺胸收腹，腰背平直。

2、腿部自然伸直。

3、落下时保持臀部收缩缓慢向下。

在健身房，锻炼臀部的动作有很多，其中最常见最经典的莫过于深蹲，深蹲是一个非常好的动作，有一句话是这么说的：无深蹲，不翘臀。

不过对于大部分人来说，在刚开始进行深蹲训练时，臀部的感觉并不是那么明显，反而腿部发力更多一些。

排除深蹲动作问题，有很大的原因是因为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉神经连结自然会变弱。

想要在锻炼中让它大量参与工作就会变得困难。

这时候，与其盲目的去进行深蹲训练，还不如从一些轻松的动作来体会，寻找臀部发力的感觉，来帮助你激活臀部。

今天要给大家介绍一个经典的臀部训练动作：俯卧抬腿

相比深蹲的动作，俯卧抬腿是一个单关节的锻炼(髋屈伸)，能够更轻松的找到臀部的发力感。

同时你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。

以下是动作过程：

1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸。

稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。

躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。

然后有控制地放低双脚。

4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

注意事项

1.身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感。

2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。

3.动作顶端让你的屁股死死的夹紧。

臀部主要负责我们的髋部伸展。

今天介绍一个基础的体会伸髋力量的动作，健身球伸髋，帮助你寻找臀部的感觉。

目标锻炼肌群：臀部，腿后侧

动作过程：

1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，腿后侧，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。

在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。

然后有控制地放低双脚。

双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

进行动作时你应该要注意的事情：

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感。

2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。

3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。

4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧!